如何练就翘臀

来源：可可女性网阅读: 2.63W 次

小中大

字号：

用手机扫描二维码在手机上继续观看

手机查看

如何练就翘臀，优美的身材是每一个人都最为渴求的，而要想保持好的身材可不容易，很多人都会坚持不下去的，但是好的身材可以让我们的自信心和魅力提高，看看如何练就翘臀。

如何练就翘臀1

一、了解臀部肌肉的结构

臀部是一块大的肌肉群，它是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的，其中臀大肌几乎占领了整个臀部，形状呈四方形，在运动中主要的作用有：它在神经系统的支配下向后伸展，同时向外旋转大腿，当我们的下肢静止的时候，可以使躯干得到伸直，减少骨盆前倾的现象，更好的维持了体态的正常；臀中肌位于臀大肌的深层，而臀小肌则在臀中肌的深层，二者整个形象看起来就像一把扇子，它们的功能可以使髋关节向外伸展，同时可以向内、向外旋转大腿。

，想要练出翘臀，首先要对以上3块肌肉进行针对性的锻炼，并且制定好自己的饮食计划，坚持不懈的才能取得很好的锻炼效果。

二、如何打造翘臀，改善假胯宽

动作一、跪姿髋伸

这个动作主要针对臀大肌，我们保持跪姿，双臂伸直支撑在肩部以下，大腿和小腿互相垂直，运动时收紧臀部肌肉，向上抬起单侧腿，在最高点稍微停留几秒，整个过程需要注意的是保持腰背部挺直，不要出现塌腰的情况，建议动作慢速进行，感受臀大肌最大化的收缩和拉伸。

动作二、直腿蚌式

这个动作主要针对的是臀中肌，身体侧卧在地面上，下方手臂曲肘放在头部下方，另一只手臂曲肘支撑身体稳定，双腿向下伸直使双脚重叠放在一起，接下来收紧臀部肌肉，让它最大限度的发力，然后慢慢抬起练习腿，让脚尖指向地板，抬高的幅度要求在30度左右，降落时放慢动作，并且保证不要碰到下侧脚，然后重复动作。

动作三、侧卧抬腿

这个动作主要针对深层刺激臀小肌，身体姿势同动作二保持侧卧，双臂的姿势同上，唯一不同的是双腿屈膝，使大腿和小腿之间的夹角为90度，双膝仅仅并拢，运动时收紧臀部外侧肌肉，使脚跟缓慢抬起。这个动作需要训练者有稳定的'身体，同时保证肌肉收缩和拉伸的张力，注意力集中在臀小肌发力上。

训练强度：建议每组动作做4组，每组放慢动作完成12次的练习。

很多锻炼臀部的方法，但是我们在选择动作的时候要非常慎重，不要没有目的的选择，建议选择要有针对性，这样才能更好的提高锻炼效果，否则会使身体受伤，健友们习惯了用深蹲来锻炼臀部，不妨尝试这3个新动作，给臀部肌肉新的刺激，取得的效果是更好的

如何练就翘臀2

锻炼瘦身友哪些办法

1、步行及医疗步行

步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少。

2、健身跑

健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。