【导读】：圣涡与蝴蝶骨是现在评判身材好不好的标准，而且网上有一种说法是3%的女人才有圣涡，一起来看看圣涡怎么锻炼出来？圣涡与蝴蝶骨怎么练？
很多人其实是有圣涡的，只是被脂肪盖住了，所以要想锻炼出圣涡第一步要减脂。我们首先要做的就是减少脂肪含量，首先在日常生活中，我们都要学会去燃烧热量减少热量的产生和摄入。我们都知道，腰背部和腹部是最容易堆积脂肪的地方，因为很难有一些动作能够让它们得到锻炼，但是如果我们想要得到圣涡的话，就必须去对它进行长久的锻炼减少脂肪堆积。我们就可以严谨的记录下每天自己的饮食状况，而且还要在一定程度上进行大量的运动。只有控制饮食和重要的运动相结合，才能够有效的达到减少腰腹部脂肪堆积的目的。
这样才能确保我们达到了想要拥有圣涡的第一步。最重要的是要进行腰臀的专门的训练，强化我们对腰臀线条的锻炼，重点的部位更需要重点的锻炼，这样我们就能够在努力下完成自己的任务，所以说制定一个完善的目标也是非常之重要的。
圣涡的锻炼方法是反式仰卧起坐和臀桥，蝴蝶骨的主要是针对背部做锻炼。
圣涡的锻炼步骤：
1、反式仰卧起坐
此动作主要运动腰椎两侧的肌肉和臀小肌。锻炼腰椎两侧肌肉，可以美化腰背线条，坚持练习还能练出腰窝哦！
动作要领：趴在床上，床不要太软，然后两个手放在腰侧拉着，依靠腰椎和他下面一点的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量将上半身挺起大概40°，然后放下，反复15个为一组，每天做3-4组。
2、臀桥
臀桥动作对于臀部以及腰部有绝佳的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
动作要领：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面3深蹲。
深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。
动作要领：颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。
蝴蝶骨的锻炼步骤：
1、趴在瑜伽垫上
双臂双腿与肩同宽，用腰腹力量支撑起来，反方向向上抬起，一组动作20次。
2、屁股坐在瑜伽垫上
双脚踏在地面上，双腿与上半身呈90度角，双臂弓起，左侧扭10下，右侧扭10下。
3、就像游泳的动作一样
双腿拍打地面，双臂也拍打地面。
4、双腿打开与肩同宽
双臂拿起小哑铃，从哑铃贴地面到举起放在身体两侧为一组的动作，做20次。
5、单膝跪在瑜伽垫上
另一只手支在地面，左臂抬起与右腿平直抬起为一个动作，交替右臂抬起与左腿平直抬起，一共20个动作。
6、双腿打开与肩同宽
身子前倾与双腿呈90度角，举起小哑铃平直打开到胸前收拢，做20个动作。
7、趴在瑜伽球上
双臂抬起，趴下之后不借助手臂用腰腹的力量抬起，直到身体直接打开为一组。
8、双腿打开与肩同宽
与动作6相似，双手抱住一个足球，从左侧像摆钟似的滑动到右侧，整组动作就完成了。
