低糖主食排行榜。 低糖类食品主要包括蔬菜,水果,肉类等，现今，很多人都选择无糖或者低糖的食物，一是为了避免肥胖，二担心自己的血糖升高。那么，你知道哪些主食中的含糖量最低呢？现在我们一起来看看低糖主食排行榜。
低糖主食排行榜1
阅读前小科普
GI值“血糖生成指数”，越容易使血糖快速上升的食物，GI值越高。通常GI值小于55属于低GI食品，这类食物消化吸收相对较慢，获得更长时间的饱腹感，不易发胖。当血糖生成指数在55以下的时候，就属于低GI的食物；血糖生成指数在55-75之间，就属于中等GI的食物；血糖生成指数大于75，就属于高GI的食物。
1、低GI主食排行榜单Top15
TOP1 土豆粉 GI=13
每100g土豆粉热量为344千卡，其蛋白质和脂肪含量都为0，碳水化合物为83.7g。土豆粉虽然升糖慢，但营养价值低，不适合经常作为主食来食用。
TOP2 米麸 GI=19
米麸能减重减脂、增加肠胃蠕动，缓解便秘，还能改善睡眠质量，每100g的米麸含390千卡热量，其蛋白质含量为13.4g，脂肪含量53.5%，碳水化合物含量为16.5g
TOP3 大麦 GI=25
大麦能够减重、增肌、缓解便秘，改善睡眠质量，尤其适宜备孕或者孕期的妈妈们。每100g的大麦含327千卡热量，其蛋白质含量为10.2g，脂肪含量为1.4g，碳水化合物为73.3g，植物纤维含量高达9.6g。
TOP4 绿豆 GI=27
清暑益气，止渴控糖，消水肿、利小便
TOP5 无糖藕粉 GI=33
无糖藕粉有减重增肌的功效，尤其适宜备孕、孕期和产后的妈妈们以及7个月以上的婴幼儿。每100g无糖藕粉蛋白质含量为0.2g，脂肪含量0g，碳水化合物含量为93g。
TOP6 黑麦 GI=34
黑麦有减重增肌的功效，适合产后吃，能改善睡眠质量，缓解便秘，但三高及婴幼儿少吃。每100g黑麦的能量为338千卡，蛋白质含量为10.34g，脂肪含量为1.63g，碳水化合物含量为75.86g
TOP7 面条 GI=41
面条适合7个月以上的婴幼儿食用，三高人群尽量少吃。每100g面条热量为107千卡，蛋白质含量为3.9g，脂肪含量为0.4g，碳水化合物含量为22.8g。
TOP8 黑米粥 GI=42
每100g的黑米粥热量为64千卡，蛋白质含量为1.45g，脂肪含量为0.33g，碳水化合物含量为14.3g。女生常喝黑米粥对皮肤有好处，能够提高人体的血色素和血红蛋白含量，起到美容养颜、补肾的效果。
TOP9 燕麦 GI=42
燕麦可以增肌减重，缓解便秘，补阴强肾，美颜养肌。每100g的燕麦热量为150千卡，蛋白质含量为5.77g，脂肪含量为0.27g，碳水化合物为25.46g。
TOP10 高纤苦荞麦片 GI=45
每100g所含热量为377千卡，蛋白质为12g，脂肪含量为2.5g，碳水化合物为73.2g
TOP11 芋头 GI=48
芋头能宽肠通便，补充气血，缓解饥饿，排毒，提高免疫力。100g芋头的热量为56千卡，蛋白质含量为1.3g，脂肪为0.2g，碳水化合物为12.7g。芋头淀粉、碳水化合物含量高，糖尿病人少吃。
TOP12 意面（通心粉）GI=49
每100g通心粉热量为351千卡，蛋白质含量为11.9，脂肪 含量为0.1g，碳水化合物含量为75.8g。合理地烹饪通心粉有减肥的功效。
TOP13 山药 GI=51
山药可以增强身体免疫力，有健胃补肾的功效，还可以预防糖尿病和高血压。每100g山药热量为57千卡，蛋白质含量为1.9g，脂肪含量为0.2g，碳水化合物含量为12.4g。
TOP14 红薯 GI=54
红薯防便秘、控体重。每86g的红薯热量为86千卡，蛋白质含量为1.57g，脂肪含量为0.1g，碳水化合物含量为20.12g
TOP15 玉米 GI=55
玉米能保护视力、促进肠道健康。调节血糖、辅助减肥。每100g的玉米热量为112千卡，蛋白质含量为4g，脂肪含量为1.2g，碳水化合物含量为22.8g。
2、糖尿病人如何吃主食最科学？
一、控制食用量
每日主食不应少于300克。对于糖尿病患者来说, 主食必须是富含膳食纤维的高纤维主食。得了糖尿病，要控制饮食并不意味着让我们完全放弃所喜爱的食物，吃的份量是关键。
二、忌口主食
第一类，油炸、油煎的含糖主食。包括：糖油饼、糖糕、麻团、麻花、馓子、油酥烧饼等。第二类，用精细米面添加含糖食材制作的主食。包括、蛋糕、月饼、粽子、切糕和糯米饭等。
三、粗细搭配
①三顿正餐，三顿加餐。
控制饮食摄入的总热量，但需保证每天谷薯类主食不少于150g，主食可考虑搭配膳食纤维较高的粗粮，如燕麦片、糙米、杂米、杂豆等。
②摄入充足的优质蛋白
但要留意高蛋白食物中的脂肪摄入，建议选择鱼虾、鸡胸肉、去皮鸭肉等脂肪含量较低的瘦肉以及蛋类补充蛋白质。而在牛奶补充方面，应选择低脂或脱脂的牛奶。
③加餐可以选择低糖水果
例如草莓、樱桃、李子、柚子、苹果等，若血糖波动较大或控制不理想，建议暂时不摄入水果。
④多食新鲜蔬菜
特别是绿叶蔬菜，每天保证在300-500g。绿色蔬菜当中含有丰富的叶酸、维生素C、维生素K、钙、镁、膳食纤维等营养素，饱腹感很强，但同时能量非常低，放在主食之前吃，能减少主食的摄入量，控制总能量的摄入。
⑤增加瘦肉、鸡蛋、鱼类、豆制品、奶类等富含蛋白质的食物
富含蛋白质的食物，一方面可以增加饱腹感，另一方面还有利于延缓餐后血糖的上升水平。
四、烹饪方式
烹饪时，建议使用橄榄油、亚麻籽油、紫苏籽油等优质油，并多选择蒸、煮、炖的方式，避开油炸、爆炒、糖醋、勾芡，因此也建议“糖妈妈”少外出就餐。
五、吃干不吃稀
尽量吃的粗糙一些。如果将主食和水果等用破壁机打成杂粮糊、果汁等，它们的GI值会大大升高，所以主食不要做得过于软烂，保留一些咀嚼感，水果也要直接吃。
六、先吃菜肉，后吃主食
建议大家在就餐时，采用先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食的顺序进餐。
七、餐后2小时监测血糖
一切食物，离开份量谈对升糖影响就是在“耍流氓”。不要忘记监测餐后2小时的血糖值，通过观察血糖数据再来调整饮食结构。
八、坚持运动
运动也是必不可少的控制血糖的一个途径，每周做3-5次的锻炼，每次锻炼达到15-45分钟，对于控制体重和血糖都很有好处。
低糖主食排行榜2
主食含糖量排行榜：
1、米饭
2、全麦面包
3、玉米
4、馒头
5、面条
6、饺子
7、红薯
8、紫薯
1、米饭
详细介绍：米饭是我们生活中吃得最多的主食之一，也是身体重要的热量来源，它的饱腹感是非常强的，营养成分也很丰富。如果你是肥胖人群或者是健身爱好者，米饭一定要适当实用，因为食用过多容易造成发胖的问题。
含糖量：100g含糖量25.9g
2、全麦面包
详细介绍：纯正的全麦面包在市场上其实比较难买的`，许多商家为了改善它粗糙的口感，都会添加一些糖分，所以特的热量都会比较高，不太适合正在减肥的人士，比较推荐大家早餐的时候食用。
含糖量：100g含糖量45.8g
3、玉米
详细介绍：玉米是非常健康的粗粮食物，它吃起来的口感也是非常清甜的，但是它的里面的糖分是属于天然类型，不会对身体造成伤害，对于人体的消化帮助是很不错的哦。
含糖量：100g含糖量22.8g
4、馒头
详细介绍：馒头以面粉为原料，它里面的含糖量是非常高的，也是我们生活中吃得最多的主食，里面的碳水化合物在发酵之后会膨胀，所以吃了之后会有很强的饱腹感。
含糖量：100g含糖量47g
5、面条
详细介绍：在主食含糖量排行榜中，面条其实和米饭是比较相似的，含糖量也特别接近，最重要的就是它们都属于健康类型的食物，不会对身体造成什么刺激，只要不去过度食用是没有任何问题的。
含糖量：100g含糖量24.3g
6、饺子
详细介绍：饺子是中国的传统美食之一，它的含糖量和热量也属于比较高的类型，因为通畅饺子馅中都会添加一定比例的肥瘦肉，再加上调味料，它的热量和碳水化合物都会变高。
含糖量：100g含糖量26g
7、红薯
详细介绍：红薯中的营养价值是非常丰富，也是特别清甜的粗粮食物，而且它还有促进肠道消化的效果，能够改善便秘问题。
含糖量：100g含糖量21.7g
8、紫薯
详细介绍：紫薯相较于红薯它的含糖量就比较低了，但是它里面的也营养元素是很丰富的，如果你是正在减肥的MM，不知道吃什么样的营养餐，紫薯就是一个不错的搭配哦。
含糖量：100g含糖量15.9g
