美味又健康的全谷物正确吃法，在生活中，中国人的主食以谷物为主，可是随着时代的进步，越来越多的人选择吃全谷物了，这对身体更加的好，小编和大家一起来看看美味又健康的全谷物正确吃法。
美味又健康的全谷物正确吃法1
全谷物是由三部分构成的种子或谷粒：麸皮，即外皮；胚芽，即可以发育成植物的胚胎；胚乳，即胚胎的食物来源。这三部分都含有重要的营养物质，比如蛋白质、维生素B、抗氧化剂、矿物质、对人体有益的不饱和脂肪。许多全谷物食物——比如大麦、黑麦和小麦——还含有膳食纤维，它有助于降低胆固醇，促进消化，控制血糖。下面和360常识网一起来往下看看吧。
全谷物饮食是很重要的，但很多人都不知道什么是全谷食物。注册营养师兼哈佛大学医学院附属布列根妇女医院营养科主任Kathy McManus说：“有些人不确定全谷物到底是什么，这会令他们困惑，并让他们最终选错了食物。”
细粮的风险
不少食品制造商在生产过程中对全谷物进行精加工，去掉麸皮和胚芽，只留下胚乳。这些精制谷物如白面精米，易消化，但会使血糖迅速升高。McManus说：“问题在于之后血糖还会大幅下降，你会再次感到饥饿，导致过度饮食。整天吃细粮，血糖就像在坐过山车。”经过一段时间，血糖频繁的高低起伏波动可能会导致2型糖尿病。
如何挑选全谷食物
随着人们健康意识的增强，糙米、发芽糙米、全麦粉、燕麦粉等全谷物食品也开始在我国崭露街头，但糙米等规模尚小，产量极少，主要以进口为主，国内市场产品很少见，主要出于面包、婴儿奶粉等食品里。
在我国传统饮食习惯里，人们把食物区分为主食和副食两大类，前者主要指五谷杂粮，后者主要指鱼、肉、蛋、奶等。很多国家的营养学家都认为，与西方国家的过多动物性食物的`饮食结构相比，中国人这种以植物性食物为主，动物性食物为辅的饮食结构模式是优越的，不但有利于营养和健康而且节省能源、保护环境。
全谷物食品属于健康食品。经常使用此类食品，可以降低心脏病、某些癌症和II型糖尿病的发病几率。还可以预防心血管疾病，且对降低消化系统疾病。 研究表明，燕麦片、
全麦面包和糙米等全谷物食品属于健康食品，一般全谷物食品在加工的时候是没有去掉外面的一层谷壳的，这样完全保存了谷物中的营养物质，尤其是一些维生素类的。同时谷物外壳是一种天然的膳食纤维，他有促进肠道消化的作用，简单点讲能减肥的，能起到有效抑制便秘，绝大多处好处就是膳食纤维的好处。
从人体的新陈代谢的特点来看，以谷类作为热能的主要来源是非常合适的。谷类中提供热能的淀粉、糖的结构简单，能够被人体迅速地氧化分解，在短时间获得大量的热能。氧化分解的最终产物二氧化碳和水，可以比较容易的直接排除体外。
挑选纯全谷物食品并非易事。一些食品包装上带有误导性的营销承诺，比如“纯天然”（美国食品药品监督局目前正在讨论这个术语是否具有意义）和“多谷物”（意思是不止含有一种谷物，但并未说明是否为全谷物）。
极力主张阅读食品标签，而不是看包装的正面。她说：“第一个成分应该是全谷物，例如全麦，而不是强化小麦。”此外，要找到全谷物理事会“100%全谷物”的标志，这表明产品中所有的谷物成分都是全谷物。
在超市里找到全谷物食品，并熟记它们的名称。普通的种类包括小麦、大麦、糙米、荞麦、干玉米、黑麦、燕麦和野生稻。同样健康的谷物还有：苔麸、单粒小麦、二粒小麦、籽粒苋、小米、藜麦、黑米、黑大麦以及斯佩尔特小麦。
尝试每餐吃一些全谷物食物并使其更多地融入你的菜单：早餐时有全麦片，午餐时在三明治中放入全谷物面包，以全谷物薄脆饼干作为零食，晚餐时在汤或沙拉中加些煮熟的全谷物或者将其作为配菜。
升级燕麦粥
试着改变惯常的饮食，为你的菜单增添几分乐趣。“在麦片中加入碾碎的干小麦、大麦或小米，可使其风味更佳，”Kathy McManus说，“要做一份较为传统的热麦片粥，则须使用燕麦、荞麦或藜麦。”可以尝试一下有趣的配料组合，比如无花果、意大利黑醋和戈尔根朱勒奶酪，或者是帕尔马干酪切片搭配少许的橄榄油、海盐和黑胡椒。
美味又健康的全谷物正确吃法2
全谷物是什么？
根据《中国居民膳食指南》，全谷物是指“没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物”。
常见的全谷物食品包括：全麦饼干、全麦面包、燕麦片、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。
全谷物种类：主要粮食作物
禾谷类
稻类、麦类、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等
豆类
黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等
薯类
红薯、马铃薯、山药、芋、木薯等
全谷物有什么好处？
全谷物与精白米、面相比，口感较粗糙，但由于保留了麸皮、胚芽，故含有更丰富的膳食纤维、维生素B、维生素E、不饱和脂肪酸和矿物质等营养成分。
据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》，目前我国超八成成年居民全谷物摄入不足，这可能导致B族维生素、矿物质和膳食纤维的缺失，且精米白面摄入过多还不利于慢性病的控制。
从流行病学证据来看，全谷物具有降低结直肠癌患病风险、降低糖尿病发病风险、降低空腹服血糖、维持正常体重及减少体重增长、降低心血管疾病发病风险的作用。
《美国临床营养学杂志》发表的一项研究提示全谷物的摄入或可预防结直肠癌。
全谷物应吃多少？
《中国居民膳食指南（2016）》建议，在轻身体活动水平下，各年龄段人群谷类每天建议摄入量如下：
将全谷物融入三餐，可以让我们的主食健康又多样。
早餐吃一根玉米，着急上班那就加上一把燕麦片热一杯牛奶，今日份全谷物get；午餐的主食与其吃白面馒头、面条，不妨选择用全麦粉或者混合了玉米粉、荞麦粉做的馒头或面条，一份八宝粥也很nice；晚餐蒸米饭，别急，大米中加点小米，或者再放些燕麦、糙米等，一份全谷物+二份大米的比例让你的杂粮饭不仅口感丰富还健康。
全谷物怎么挑？
目前，我国还没有正式出台“全谷物”食品的相关标准和规定，国际上的标准也并不统一。
对于普通人来说，挑选全谷物食品时，最好仔细检查一下配料表再剁手。
配料表是按照配料用量的多少来排序的，位置越靠前说明用量越大，所以要特别留意配料表的前几位是不是全谷。
比如买全麦产品的时候，配料表上的第一位应该是全麦粉、或者黑麦粉。如果使用了小麦粉，可以看下是不是额外添加了麸皮，「还原」全麦的营养价值。
挑选杂粮米或者面条的时候，特别是混合了多种食材的「X 谷米」类的产品，要留意配料表排位最靠前的应当是糙米、红小豆、玉米、荞麦之类的粗杂粮。
如果粳米（就是咱们说的白米）或者小麦粉出现在第一位，那说明产品中含量最多的还是精制谷物，性价比并不合适。
或许你曾因全谷物的粗糙口感而嫌弃过它，没关系，用上电饭煲、高压锅就没有熬不烂的全谷物粥。
或许你也曾因全谷物寡淡的味道嫌弃过它，没关系，蒸杂粮馒头时加点芝麻粉、大枣它不香吗？
或许你不选全谷物只是怕麻烦，那也可以退而求其次，选择预包装食品时看看配料表，全谷物排名越靠前的咱们就选它！
让“全谷物”部分代替精细主食，你绝对值得拥有
