看来，很多人对午餐“无可奈何”：吃不好，吃不香，不吃又不行，毕竟午餐对上班族在一天中体力和脑力的补充，起着不可或缺的作用。
日复一日，上班族运用各种招数把午餐应付了事，从营养学的角度，这些招数无一不存在毛病。不过，到底怎么吃并没有一定之规，灵活掌握饮食选择和搭配方法，就能保证营养摄入，保持健康。
给有“毛病”的午餐找“处方”快餐族一洋快餐以炸、烤为主的食物，香脆可口，有人用“三高三低”来形容洋快餐的营养结构，即高热量、高脂肪、高蛋白，低纤维、低维生素、低矿物质。
主要毛病：一顿洋快餐几乎把全天需要的脂肪都吃进去了。频频光顾洋快餐，能量和脂肪摄入过高，容易导致肥胖及维生素缺乏。
处方：尽量选择低热量食品，比如用土豆泥代替炸薯条，用红茶代替可乐。最好自带点水果或新鲜的西红柿、黄瓜，于午餐后吃，以补充维生素和纤维素。偶尔光顾洋快餐可以，不能成为固定的午餐模式。
二中式快餐多为蒸、煮、炒、焖方式做成的套餐，油脂比洋快餐少得多。
主要毛病：肉、菜少饭多，尤其是蔬菜的量明显不够。
处方：务必做到“三选”：一选环境卫生条件好的快餐餐厅；二选蒸、炒、煮、烩、炖、熬、焖等烹饪方式制作的菜肴；三选蔬菜品种多的套餐或自助餐。
相对而言，中式快餐比洋快餐好，但如不注意食物的选择和搭配，也会导致营养不均衡。
爱面族上班族异军突起“爱面族”，不是指真正爱吃面食者，而是本着“填饱肚子就行”的原则而形成的午餐模式。一碗粉面的组成通常是：粉面为主+几片肉（或少量肉沫）+一两片菜叶（或几粒葱花）。
主要毛病：人体许多必需的营养素摄入量不够，尤其是维生素和矿物质。蔬菜量非常少，大多数只是点缀。蛋白质的量亦不足，长期如此，会导致蛋白质营养不良、免疫力低下。
处方：最好自带西红柿、黄瓜等蔬果，或在晚餐多补充蔬果。尽量不吃方便面，因方便面大多经油炸，维生素基本损失。同时，可增加一杯酸奶或牛奶，补充蛋白质摄入的不足。
食堂族主要毛病：饭菜质量不佳，菜式单调，且普遍偏咸，令人进食量减少。
处方：合伙多点几份菜式，几个人叫几个平日爱吃的菜，荤素搭配，可使食物多样化。晚餐少放点盐，尽量吃淡些。
订饭族一个电话打过去，盒饭就送上门来，可谓“饭来伸手”。
主要毛病：外卖的盒饭，盐分和油脂往往都会超标，而且许多摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜，甚至有些黑心摊贩使用“地沟油”、“毒大米”。此外，一次性塑料饭盒、筷子和饭菜的卫生状况也令人堪忧。
处方：选择质量有保证的送餐餐馆，保证新鲜和安全。预订外卖时，应交待少放油、盐，多放青菜。
便当族越来越多的人加入了自力更生的带饭一族。既不用挤食堂，又不用掏钱订饭，不但每天变换花样，荤素搭配，还能保证菜肴、油盐的质量。
主要毛病：食物易变质，一不小心还可能引起食物中毒。
处方：如果家里、单位的冰箱和微波炉等条件允许，而且路途不太远，便当一族的做法倒是可以提倡。
但是，青菜不能带熟的，因为隔夜蔬菜容易产生亚硝酸盐，危害健康。可以把洗净的生蔬菜，用保鲜袋装好放进冰箱，次日带到办公室，午餐时自制蔬菜色拉，或加些油盐在微波炉做熟再吃。
夏天气温高，煮熟的食物容易变质，就不适宜带便当了。
五个细节，让午餐更健康一是午餐不宜吃得过饱午餐过饱会影响下午的工作效率。二是进餐速度应适中一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。三是饭后不宜久坐“饭后百步走，活到九十九”，对于运动偏少的上班族而言，更加适合。四是吃一点，留一点对于不健康的套餐，要“该浪费时就浪费”，尤其是动物脂肪和胆固醇均过高的食物。五是定时每天11：00～13：00属于正常午餐时间。按时吃午餐，可以使胃肠道功能正常发挥与调节。上班族饮食不规律，进餐速度快、暴饮暴食、时多时少、时早时晚，天长日久，就会导致胃病。不少人更抱着中午凑合一顿、晚上大吃特吃的心理，结果晚上经常过饱，这种吃法特别容易导致肥胖。
另一个，上班族不明原因的精力不济、厌食等亚健康状态，以及肥胖、糖尿病、高血脂等富贵病越来越多，与午餐饮食搭配不当有千丝万缕的联系。为了健康，上班族再忙也该为午餐花点心思和时间。
《家庭医生》版权所有，转载点击这里
