近十年来，我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高、体重增加，营养不良患病率下降；另一方面，部分人群膳食结构不合理及身体活动减少，引起某些慢性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症等，这些疾病的患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。
下面我给大家介绍由中国多位营养专家，精心研究的能让中国人多活5~10年的中国居民膳食指南。今后10~20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期，抓住机遇，适时干预，会事半倍。否则，不仅要影响几代人的健康素质，也会因不堪重负的疾病负担，对个人和社会造成经济上的消耗。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0~6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物多样还有很多的好处：1、营养均衡；2、降低食品安全风险；3、发挥营养素的协同作用；4、发挥蛋白质互补作用；5、食物多样还可以帮助控制血糖生成指数；6、可以丰富餐桌，增进食欲。
二、多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300~500克，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400克，并注意增加薯类的摄入。
我们在选择蔬菜时要注意选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。在烹调蔬菜时也要注意方法：要先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。水果和蔬菜是不能相互替换的，推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。在选择水果时，不要选择加工过的水果制品，要选择新鲜水果。
水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维，膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用。膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。
近20年来，我国居民薯类的摄入量明显下降，我国城乡居民平均每标准人日薯类摄入量1982年为179.9克，2002年下降到49.1克。建议适当增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50~100克。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品。
我们在选择奶类时，要看清楚标签，不要选择乳饮料。豆类在烹调进少用烤、煎、炸，多用蒸、煮、凉拌等方式。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可有增加患心血管病的危险性。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产品类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性疾病的危险因素，应少吃。
推荐成人每日摄入量：鱼虾类75~100克，畜禽肉类50~75克，蛋类25~50克。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是摄入脂肪过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25~30克；食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的盐量。
研究发现长期过量摄入食盐不但会增加高血压的风险，还增加骨质疏松、胃癌的风险。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数（BMI）在18.5~23.9kg/㎡之间。
城市轻体力劳动者推荐每天男性能量摄入2200Kcal，女性每天能量摄入1800Kcal。因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口”做起。运动量建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于40000步活动量。锻炼不能三天打鱼、两天晒网。若停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。所以，锻炼要循序渐进，量力而行。
七、三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占30%~40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30~8：30，午餐在11：30~13：30，晚餐在18：00~20：00进行为宜。早餐非常重要，每天要吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，且很难从午餐和晚餐中得到充分的补充，还降低上午的工作或学习效率。也会引起胆结石、血糖异常等疾病。
零食可选择直接食用的蔬菜、水果、酸奶及奶制品、坚果等。在摄入坚果时要适量，每周50克为宜。在选择时尽量选择原味的，因为原味的不容易掺假。少选开口的，开口的容易滋生细菌和酸败。吃到莓变、发苦的坚果食物时，要及时吐出，莓变会产生黄曲霉素，长期小剂量的摄入会增加肝癌的风险。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日饮水男性应达到1700ml，女性达到1500ml。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。
推荐以白开水、淡茶水、柠檬水、自榨豆浆等为宜。饮料多种多样，需要合理选择。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。
九、如饮酒应限量
无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或50度白酒50ml；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50克。
十、吃新鲜卫生的食物
一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要；另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。
食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。所以，吃新鲜的食物更营养，卫生的食物更安全。
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