咖啡因是一种最容易获得的运动神经兴奋型营养品，我们经常听到观点是：在训练和比赛前吃点巧克力、喝点咖啡可以提神，还可以助力减肥。
真得有用吗？如何掌控摄入量？量多有害吗？对于这个让人喜忧参半的“咖啡因”，很多人心中都有困惑。
咖啡因对运动有什么效用？
研究证明，咖啡因会通过中枢神经，刺激脂肪的利用，加速新陈代谢，节约糖储备，提高耐力，延缓疲劳出现。因此，很多减肥药的成分都有咖啡因，运动前适当服用咖啡因，脂肪向能量的转化效率会提高30%。
但咖啡因的效果不是长久性的，所服用的数量也不是越多越好，咖啡因被胃和小肠吸收，一般而言，在服用后45分钟至一个小时，血液中咖啡因浓度达到峰值，兴奋程度到达顶峰，并能持续2~3小时，6小时后逐渐消退，12小时后功效消退完毕。
有没有限制摄入量？多了会有什么危害？
适量摄入一些含有咖啡因的饮品会有缓解疲劳、兴奋神经的作用，而且在临床上咖啡因也确实用于治疗偏头痛和昏迷复苏。但若过量摄入咖啡因，则可能会引起心脏剧烈跳动，甚至出现精神恍惚、走路重心不稳等现象。研究表明，每公斤体重应服用的咖啡因在3~6毫克之间时能最大发挥功效。而如果每公斤体重服用超过13毫克就会引发头疼、失眠、心慌等问题。摄入时间不对——如在睡前食用含咖啡因的食物，也会因情绪激动而影响睡眠。此外，空腹摄入会对胃造成急性刺激，也会带来弊处。
在日本NHK报道过一则新闻，一个20几岁的年轻男子，被人发现死在家里，尸检后发现，这名年轻男子竟然死于咖啡因中毒。小伙子在加油站连日夜班，过去一年里，他把提神的功能饮料作为日常饮料经常喝。除了功能饮料之外，他还服用含有咖啡因的药物。久保教授判断：过量饮用含有咖啡因的功能饮料，或者同时服用含有咖啡因的食物和药物是很危险的。
有数据说，咖啡因致死量是10克。
WHO有针对孕妇的建议，孕期每天咖啡因摄入不超过300毫克。北欧营养推荐量（NNR）给出的数值是每天不超过200毫克，加拿大卫生部门的建议是，健康的成人一天400毫克、孕妇300毫克的咖啡因摄入是安全的。
最佳用量的计算公式是每公斤体重摄入3~6毫克。例如一个70公斤重的成年人每天大致需要210~420毫克咖啡因。
咖啡因会成瘾吗？会不会有慢性危害？那些人不宜？
在北美，90%成年人每天都使用咖啡因。只要不超量，并没有危害。也有研究表明适量饮用咖啡可以降低心血管病和糖尿病风险，降低老年痴呆症发病率，咖啡爱好者的长寿者比例高。
对于血压高的朋友来说，因为咖啡因有升高血压的作用，所以不推荐在运动前摄入咖啡因。
对经期女性而言，食用刺激性食物会加剧痛经现象，咖啡因也属于刺激物之一，所以“特殊时期”还是尽量避免。
运动前服用含咖啡因的饮品会脱水吗？
咖啡有利尿的作用，原则上说，摄入咖啡因的人群应相应多饮水以保证正常的体液浓度，维持身体正常的新陈代谢。平时生活中，饮水量少者还是控制咖啡因的摄入比较好。
但是运动过程出汗多，会自然排除这些不利影响，还不至于脱水或老要上厕所。咖啡利尿的心理作用恐怕更多些。
哪些食品、饮品中含有咖啡因？
各种咖啡的咖啡因含量不同，此外，在茶水和可乐中（无论是有糖还是无糖可乐）也含有咖啡因。通常一杯普通咖啡中咖啡因的含量为50－100毫克，一杯茶中含有30－60毫克，一罐可乐中含40毫克咖啡因。
资料来自知乎
其它的食品，请留心看食品标签上的标注。
食品好还是药片？
有研究表明，咖啡和茶叶里面的一些其它物质会妨碍铁的吸收，考虑到铁的重要价值，使用咖啡因片似乎要比饮用咖啡或茶等饮料的效果更好，而且更方便。
咖啡因片很多运动品牌都有生产，片剂，每片200毫克，价格不贵，100片装的不超过百元。
一次一片，一天不能超过2片，间隔时间4小时以上，睡前6小时避免服用。
考虑到咖啡因成分有发挥效果的时间，需要在运动前45分钟服用。
结合笔者体验的摄入量
笔者也有问过身边跑者，得出答案是，每个人对咖啡因的反应都不一样，有的人耐受（麻木），有的人敏感。
建议每次100~600毫克是最理想的范围。平时训练前100mg咖啡因，超级马拉松比赛中，每24小时内不超过600毫克。
需要留心咖啡因总摄入量
不知不觉，是不是就超量了呢？大多数减脂药物都含有咖啡因成分，平时训练前，如果你还服用减脂药物，真得不用额外补充咖啡因片了，建议你计算一下，吃多种减脂补剂的人连咖啡都要少喝了。
马拉松比赛中，我们吃的能量胶、盐丸、补给站的咖啡、可乐、茶，这些都已经有咖啡因成分。如果你再吃咖啡因片，肯定超量。
盐丸中的咖啡因成分如下，注，不是每种盐丸都含咖啡因成分。
能量胶依口味不同有不同的咖啡因含量，你要仔细看标签，一只含量40毫克咖啡因的能量胶赶上一罐可乐咯，下图是GU胶的咖啡因含量。
所以，补充咖啡因时千万别太随便了，适量才是最重要的。
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