这些肱二头肌训练动作你学会了吗，很多喜欢健身的朋友都追求自己有完美的肌肉线条，但是在锻炼肱二头肌的时候，总是感觉训练了很久却还是没有效果，这样可能是方法不对，现在告诉你这些肱二头肌训练动作你学会了吗，希望对你有帮助！
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1、坐姿水平肱二头肌弯举动作解析： 把龙门架绳索调低 高度与坐在地面的肩部平行 找一个平凳，将手臂平放于上 重复进行弯举动作 12~15次，不少于10次
2、站姿单臂锤式弯举动作解析： 单手持较大重量的哑铃 重复次数在12次 每次上1秒下2秒 锤式握法 12~15次，不少于10次
3、俯立锤式集中弯举动作解析： 俯身使大臂几乎垂直于地面 肘关节垫在膝盖上方 做单臂锤式弯举 这个姿态身体非常难晃动 所以效果非常好 12~15次，不少于10次
4、佐特曼弯举动作解析： 在牧师椅上反坐 使大臂平行于地面 拳心向上弯举后，改为锤式向下 再从锤式弯举向上，改为拳心向上 如此重复 12~15次，不少于10次
5、俯立杠铃集中弯举动作解析： 与NO.3的姿态类似 只是换成杠铃杆 增加不稳定性，训练效果更好 有的健身房没有这种小杆 可以用直柄空杆 如果直柄空杆太重 额，说明你其实还不需要这个动作 12~15次，不少于10次
6、1+1集中弯举动作解析： 一手做弯举状停在空中 另一手重复全程锤式弯举5次 再交替另一手停在空中 如此往复3轮 每只手练到15次
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第一招 同时采用高次数和低次数训练
交替采用高次数(12～20次)和低次数(6～8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
第二招 充分照顾到内侧和外侧头
肱二头肌有一个长头(外侧头)和个短头(内侧头)，这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。
第三招 充分照顾到上部和下部
如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的`上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
第四招 训练动作多样化
经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点，如果你所在的健身房有多种弯举器械，不妨每个都尝试一下，下面列举的一些弯举动作很少有人做，但几乎在任何健身房都能做到，你可以选个或者全部增加到目前的训练计划中去。
虽然大量高强度的训练能增强我们的手臂肌肉和力量，但是我们在锻炼时也应适度而为，不能为了追求快速见效而盲目增加训练量和训练强度，这样不但不会有太好的效果，甚至还可能损伤我们的肌肉，造成反面效果就得不偿失了，肱二头肌的训练一定要科学。
