3个动作让你股四头肌和股二头肌均衡生长，股四头肌和股二头肌可以说是锻炼腿部最重要的两个肌肉群，但是很多人会忽略这两个部分，今天教大家如何用3个动作让你股四头肌和股二头肌均衡生长。
3个动作让你股四头肌和股二头肌均衡生长
第一个动作：屈膝壶铃深蹲
训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群
1、双脚分开站立，距离比肩宽，脚尖微微朝外，双手自然垂握壶铃放在双腿前方，双臂不动，身体挺直，这是预备动作。
2、吸气，弯曲膝关节下蹲，直到大腿平行与地面。
3、在最低点时静止1秒，然后呼气，脚跟发力抬起身体复原到预备动作。
第二个动作：坐姿腿举
1、坐在倒蹬机上，腰背紧靠椅背，双手抓住座位两侧的把手，双脚踩在踏板上，膝盖弯曲，这是预备动作。
2、脚跟发力，伸直双腿上推座位，膝盖微微弯曲。
3、在位置顶端静止1秒后，屈膝缓慢复原到预备动作。
第三个动作：俯卧器械腿弯举
训练部位：主要是股二头肌，辅之臀部
1、俯卧在机器上，膝盖以下部位不在机器上，小腿根部勾住机器轴，腰背平坦，双手抓住把手，这是预备动作。
2、吸气，收缩股二头肌发力向上勾起机器轴，直至小腿几乎垂直于地面。
3、静止1秒后，呼气，缓慢下放机器轴复原到预备动作。
股四头肌和股二头肌的锻炼方法
股四头肌功能介绍
股四头肌（Quadriceps）是覆盖整个大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌等四大块肌肉， 主要功能是把脚伸直，维持人体直立的姿势，跑步和跳跃一定会用到这条肌肉 。
因此，训练股四头肌除了让肌肉线条好看，也有保护膝盖的效果。许多人因为长期跑步，造成膝盖关节受损，很多时候其实是因为肌肉力量不足。
股四头肌的肌肉力量增加，可以大大分散膝盖关节所承受的重量，避免关节损伤。常跑步、打球、登山的人，都应该练好股四头肌的肌力；已经有膝盖关节问题的人，也建议多做股四头肌的伸展动作，来帮助复健。
股四头肌锻炼方法
以下介绍的这些 锻炼动作 ，并不一定要在健身房做也能够在家里完成，只不过杠铃和哑铃这些器械还是必备的
杠铃深蹲 ：
这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领
选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。
淮备好了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置
保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起
哑铃深蹲：
和杠铃深蹲类似，只是杠铃换成了哑铃，当然因为器械不同姿势上也会有差别
选取适当重量的哑铃，用双手握住，自然垂在身体两侧。上身挺直，两眼直视前方。
淮备好了以后往下蹲，臀部重心尽量往后，背部稍稍向下压，整个身体从侧面看像一个V字形，到哑铃在小腿一半的高度时停止，之后有控制的回到原位
靠墙静蹲：
如果说前两个动作需要一定的基础而且必须有器械的话，靠墙静蹲就是非常适合新手同时不需要任何器械的动作了
首先先选一面墙，背对墙面站直，双脚打开与肩同宽，然后背靠墙壁，膝盖慢慢弯曲直到大腿与地面平行，像坐在一张想像中的椅子上面，维持60秒左右。
如果想增加运动强度，可以拉长时间到2分钟。
单脚深蹲：
这个动作看似简单，但实际上对于平衡性的要求非常高，当然这也同样是一个不需要任何器械就可以做的练习
身体站直，两脚打开与肩同宽，两眼直视前方
双手向前抬高到与地面平行（这主要是保持平衡，如果你实力够也可以不这么干）
然后向前抬起一只腿到大概45度的位置。
淮备好了之后慢慢往下蹲，直到大腿和小腿成90度，停留然后有控制的蹲起。整个过程中保持脊柱中立位
好了，讲完了股四头肌，接下来要讲大家非常熟悉但又比较陌生的股二头肌了
股二头肌功能介绍
股二头肌（biceps femoris muscle）位于大腿后侧，分为长短两头，从臀部延伸到膝关节附近， 主要负责膝盖弯曲和大腿弯曲的动作
很多人以为股二头肌就是腘绳肌，严格来说的话是股二头肌包括在腘绳肌里面（即股二头肌＜腘绳肌），当然咱也没必要区分的这么清楚，你只需要知道股二头肌是股四头肌的拮抗肌，把腿伸直的时候需要股四头肌，把腿弯起来的时候则需要股二头肌
不像股四头肌位于前方，比较会被一般健身人士注意到，位于大腿后侧股二头肌常常会被忽略（就像胸和背一样）
然而就像其他所有部位的'肌肉一样，练一个肌肉的同时，也需要同时训练拮抗肌，才能让肌力保持平衡，整体线条也更好看。
如果只练股四头肌，少练了股二头肌，就像一台脚踏车只装了前轮，没有后轮，让腿部的动作很不协调。此外，对于跑步选手，或是常跑步的人来说，维持伸展和弯曲的肌肉平衡，可以减少膝盖受伤、拉伤或抽筋的机会。
股二头肌锻炼方法
直腿硬拉 ：
直腿硬拉可以说是练习股二头肌最好的动作了，当然动作难度也比较高，这里仅做动作要领的简单介绍
选择适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手自然下垂抓住杠铃，收腹挺胸，然后慢慢把身挺前倾，屁股往后翘，直到杠铃接近地面
然后再回到一开始的姿势。切记从头到尾双腿都要打直，才能练到股二头肌（膝盖可以有轻微的弯曲）
另外，直腿硬拉的关键在于动作幅度，所以你必须确保你站的位置够高以至于能够彻底拉伸股二头肌
坐姿腿弯举 ：
坐在坐姿腿弯曲训练器械上，上身挺直，眼睛直视前方，双手抓住把手，
一开始两脚弯曲，然后有控制的向上抬，直到两脚伸直的时候停顿几秒钟，再回到原位
站姿腿弯举：
坐姿腿弯举是将弯曲的腿伸直，站姿腿弯举则是把腿从伸直到弯曲。
使用站姿腿弯举的器械，身体微微向前倾，两手握住把手，两脚站直
双脚轮流向后抬起圆轴，如此反复
俯卧腿弯举 ：
俯卧和站姿腿弯举很像，只是身体改成俯卧，因此两脚可以同时向后弯。
做动作的时候记得背部挺直，膝盖放的位置一定要合适，这样才不会让膝盖受伤
保加利亚剪蹲：
找一个凳子，把一只脚的脚背搭在上面
双手可以举杠铃或哑铃，杠铃举到肩膀位置，哑铃则让双手自然下垂，放在身体两侧
上身挺直，眼睛直视前方，然后慢慢将站在地面的脚弯曲，直到小腿和大腿成90度
