孕瑜伽的作用,孕瑜伽能帮助孕妇适应孕期所带来的身体与精神上的变化,适量的练习孕瑜伽有助于孕妇后期更加顺利地分娩,同时为日后的体型恢复打下基础,下面小编为大家简单介绍一下孕瑜伽的作用。
孕瑜伽的作用1
7个理由,开始孕瑜伽
1、有利于缓解孕期紧张情绪,感情愉悦充满活力。
2、按摩五脏六腑,调理内分泌,减缓妊娠反应。
3、促进血液循环及消化功能,缓解孕期常见的不适感。
4、有助于增强骨盆和脊椎的灵活性,减缓孕期腰酸骨痛,加强身体的力量,有利于分娩。
5、锻炼肌肉的弹性,有助于产后形体的恢复。
6、与成长中的宝宝建立更亲密的`连结。
7、分娩时更容易听从身体发出的讯息及指令,有助于缩短产程。
5个提醒,安全孕瑜伽
1、疾病或有过流产史的孕妇请遵医嘱,谨慎习练。若医生要求卧床休息或有轻微出血,请不要锻炼。
2、练习时,动作要轻柔、缓慢,不要超越自己的极限。
3、避免做强烈扭转及挤压腹部的动作。
4、所有体侧动作,做完一侧后,另外一侧同样动作,以保持平衡。
5、根据自身的能力,决定是否练习、练习时间的长短和强度,以身体感觉舒服为原则,循序渐进,切不可强求。
侧腰式
扩张、补养胸部,增强腰部的灵活性及弹性,有助于产后恢复体形。
1、两腿并拢站立。吸气,左臂伸展向上。
2、呼气,身体向右侧下落,眼睛向上看。
提示:意识放在腰部,体会腰肌的伸展与挤压。身体保持在一个平面上。
月亮呼吸法
由于怀孕时荷尔蒙的增多,孕妇内热,并且情绪易波动。此呼吸法能够调节体内的热量,帮助平稳情绪,有助于减缓孕期焦虑。
1、盘腿坐,右手的大拇指和无名指放于鼻翼两侧。大拇指轻轻按住右鼻孔,用左鼻孔吸气。
2、无名指按住左鼻孔,用右鼻孔呼气。
提示:呼与吸的时间要相等。
按住鼻孔时不要太用力。
婴儿式放松
在做瑜伽时,只要觉得疲惫,都可以停下来休息。这个变形后的放松式,能够让孕妇非常舒适地放松全身的肌肉。
取一块方垫。两膝向两旁打开,弯曲两腿,上身放松地侧靠于垫子上。
下犬式
这是一个很好的伸展姿势,能促进全身的血液循环。
身体呈倒“V”形,两腿打开与肩同宽或比肩稍宽,两手之间的距离与两脚之间的距离相等。吸气。呼气时,脚后跟向下接触地面,同时上身向下伸展。
提示:体会身体的伸展感以及空间的扩展。
怀孕8个半月以上的孕妇不要做此姿势。
注:孕期运动适度不会早产
美国医学专家利用装置,连续记录运动中孕妇子宫收缩和胎儿心跳的数据,得出结论:孕期运动不仅对早产没有影响,而且在孕早期和中期适当运动,还可能降低早产危险。
孕瑜伽的作用2
孕瑜伽
1、孕妇瑜伽优雅运动稳塑身
准妈妈们初次怀孕往往缺乏经验,也缺乏自我调节孕期身体变化的能力,而古老的瑜伽练习能很好的弥补这些不足。瑜伽运动缓和、舒展,能够沉淀身心,帮助孕妇缓解忧虑甚至是恐惧的情绪,也能够帮助孕妇适应身体新的发育和成长,缓和及排除一些不适感,并且为产后的体形恢复打下基础。
资深健身教练为准妈妈们推荐了几个简单有效又安全的瑜伽姿势,帮助准妈妈们保持孕期的运动量,强健身体,增强灵活性,既为分娩做好准备,又能在产后更快的恢复好身材。
2、正确坐的姿势
坐的时候,双腿舒适分开,双脚着地,双手轻放在大腿前部,微微前倾,用肺的底部呼吸,“沿着”脊椎向上,在大腿和躯干之间创造空间,耻骨的前部微微向前,调整骨盆,坐在肛门上,自然呼吸。
3、正确站的姿势
直面墙壁或标准长度的镜子,双脚并拢,脚趾与脚跟成直线,脚踝也要并拢,体重均匀地分布在双脚内外两侧,确保身体调整的时候足弓拱起,力量向上流动,膝部向后收缩,横隔膜张开,背部向后向下伸展,肩膀胸部扩展,这时伸展脊椎直到颅骨,双臂自然下垂,稍微离开躯干,能够轻微转动,二头肌和胳膊肘内侧朝前,掌心朝向身体,缩进臀部,紧缩肛门。
4、蝴蝶式
上身挺直,坐在地板上,胳膊伸到背后,用力支撑起身体和弯曲的膝关节形成一个松散的菱形。
上身轻轻前倾手指环绕握住脚趾和双脚外侧,将脚底推向一起,尽量将脚向骨盆带拉回,同时保持脊椎挺直,自然呼吸,上下摆动双膝,使其如同蝴蝶双翅翻飞,感受大腿内侧顶部韧带缓和和渐进的伸展。保持20-30秒,热身以后,加强韧带的伸展,吸气然后呼气,同时用胳膊肘向外向下按压双膝,保持20-30秒,再吸气然后挺直上身。
5、桥式
这个动作可以伸展并强健腹部和背部肌肉,使背部更加灵活,压力作用于肋骨背部,可以增加肾活力,从而利尿。
身体放手仰卧,双膝弯曲,双脚和骨宽部成一直线,挺起躯干,身体拱起,同时呼气,然后吸气。
呼气,吸气,伸展双臂,成坚实的三角形,收缩肩胛骨,扩展胸部,身体放松,力量转移到肩膀上,收缩臀部,上推骨宽部,增加背部,保持姿势,自然呼吸。
6、猫伸展式
这个姿势有助于改善肩膀,颈部和脊椎灵活性,它能够强健生殖系统,可在妊娠前脆在地板上,四肢支撑身体,大腿和上臂应该与膝部垂直,与骨宽部成一条直线,六个月里练习,身体重心均匀分布在四肢上。
降低头部,下巴朝向胸部,收缩臀部,前推骨宽部,弯曲脊椎,使其凸起,颈部和肩膀尽可能伸展,放松时坐回到双脚上,双膝分开,身体前倾,肘关节着地,双手托住下巴,保持这个姿势,自然呼吸4-6次。