制定健康计划，瘦成型男，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，在我们日常的运动中，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动是我们经常做的，和小编一起看看，制定健康计划瘦成型男的知识。
制定健康计划 瘦成型男1
型男健康饮食计划
1、吃鸡鸭肉少吃猪肉
减肥者可以吃哪些肉类？鸡鸭肉中的蛋白质含量颇多，在所有的肉类中，鸡肉的蛋白质含量最高，是属于高蛋白低脂肪的健康食品。而猪肉美中不足的是含饱和脂肪酸多。因此，营养专家建议多吃鸡、鸭肉，少吃一点猪肉也有益健康。
2、每天一个蛋一杯奶
每日早餐或是晚上临睡前1小时喝一杯牛奶一个蛋，牛奶中的矿物质种类非常丰富，尤其是牛奶中的钙是人体钙的最佳来源，牛奶中维生素A和维生素B2含量也很高，能弥补人体在膳食中的缺乏。蛋黄中有非常宝贵的维生素A、D，E、K等。这些都是“脂溶性维生素”蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例很适合人体的需要。
3、粮食类食物不能少
“食物应多样化，以谷类为主”。成人每天摄入粮食应为300-400克。谷类食物中的碳水化合物不仅能为人体提供能量，而且还是B族维生素的主要来源。粗杂粮中的维生素B1更是远远高于精米白面。
4、食盐过多有害无益
盐可起到调味的作用，也是维持人体正常发育不可缺少的物质。但盐含钠，人体含钠过多对健康有害无益。尤其是肥胖者、糖尿病、高血压以及肾脏病患者更应该减少食盐的摄取量。
5、减少高糖高脂饮食
据生理学家发现，若是一个人每天额外增加一汤匙糖（15克)和一汤匙油（15克)，一年之内就会增加体重10公斤左右。正常情况下成人每天2汤匙（大约30克左右)；肥胖症及高脂血症等患者每天1汤匙为度。
6、常吃豆类食品
五谷杂粮已成为日常养生食品，豆类和豆制品同样有助于补充人体所需营养。如果坚持每天食用豆类食品，两星期后，人体就能减少脂肪含量，同时还能增强免疫力，降低患病的几率。
7、每天吃500克蔬菜水果
蔬果中含有丰富的维生素、矿物质、纤维素。这些都是维持人体正常新陈代谢的营养素，能保持肠道正常运转，防止便秘，降低肥胖的几率。
8、多吃菌菇类
香菇、蘑菇、黑木耳等菌类食品含蛋白质较高，还有多种微量元素，长期食用能起到很好的保健作用。
9、创造条件吃海鱼
越来越多的营养专家认为，食用海鱼对人体有着非同寻常的保健作用。海鱼中的鱼油含有一种淡水鱼所不具备的高度不饱和脂肪酸，而且牛磺酸含量也比淡水鱼高很多，对人体心脏和大脑都具有保护作用。
冬天室内运动Part110~15分钟的无氧运动
北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先无氧运动再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。研究中所说的无氧运动并非大强度的无氧运动，而是一些动作相对慢一定的无氧运动，如深蹲、卷腹等。因此，在开始有氧运动之前，我们可以先做做无氧运动。具体运动计划如下：
热身运动5分钟左右+深蹲30次左右+休息一分钟+卷腹30秒+休息一分钟+俯卧撑20~30个+休息一分钟休息完毕，按照顺序，开始第二组动作。对于没有运动基础的人，动作只要做1~2组即可，有运动基础的人可以根据自身的条件增加循环次数。
Part220~30分钟左右的有氧运动
一般有氧运动需要坚持30分钟以上，但是因为计划中包含有无氧运动，有氧运动消耗脂肪的效率会更高，所以可以不用坚持那么长时间的有氧运动。居家有氧运动可选择瑜伽、健身操或者跳绳。因为运动的时间不算长，建议每次选择一种有氧运动。每天或每周换着来做。需要注意的是，如果是本身严重超重的人，不建议跳绳。一般人在家跳绳，最后垫上垫子。家里水泥地比较硬，会对双脚造成强烈震荡。用垫子垫着，再穿上运动鞋跳绳能够较少受伤可能性。
制定健康计划 瘦成型男2
1、要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
2、早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
3、做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。
4、每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。
5、每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的'血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉。
6、每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食;二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因。
现在大家通过小编上述介绍的关于健身健康计划的阐述后，喜欢锻炼的人，可以根据自己的时间的安排，制定一个合适健康的健身计划，最好是有同伴在一起的相互激励，会产生更好的效果哦。还有就是配合好身体对饮食上的需求。
