运动健身其实是比较好的一种健身方法，如果能够去健身房科学的辅助一些健身器材的话，那么达到的瘦身功效就更好。那么下面为大家分析介绍一下，哑铃如何利用，才可以快速的帮助自己瘦手臂，保持好身材。
1、怎么用哑铃瘦手臂
1.1、首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,左手先向左伸直,右手屈肘在身后举着哑铃。然后保持动作15秒后,再换手做动作。每次坚持10分钟。
1.2、首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后左手向上高举哑铃向右边伸展。做完15秒就换手做动作。每次坚持做10分钟。
1.3、首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后两手平行向两边伸直,并上下挪动肩膀,手臂保持平直。每次坚持做这个动作10分钟。
1.4、首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后两手一起向上高举,手臂保持伸直。保持姿势15秒,然后休息一下再继续做动作。每次坚持10分钟。
2、哑铃操
替代品：500ml的矿泉水瓶
简单的哑铃操可以分别锻炼左右臂，在家中随便找两个500ml的矿泉水瓶就可以上手来练。这个方法，林心如曾经在很多年前就用来专门瘦手臂，经她的亲身体验，证明效果真的很不错哦。
3、哑铃弯举
要点：左手托住右手手肘，起到固定作用。慢慢将前手臂举起，再缓缓放下。注意放下时手臂尽量呈直线，否则会使肌肉线条显得不均匀。
节奏：3组，每组15-18次，中间休息一分钟。
4、杠铃操
替代品：diy
杠铃操只能两只手臂同步锻炼，而且因为杠铃的阻力相对较大，所以频率不宜过快，以免锻炼出肌肉。杠铃在家中不易找东西代替，如果想在家中进行杠铃练习，可以diy一个，或买一个5公斤重的杠铃都可以。
2、用哑铃瘦臂有什么要领
通常情况下,哑铃适用于一般练习者,在选取哑铃时不宜过轻或过重。男士一般可以选取可调节式的哑铃杆,根据自身能力额外购买多片不同重量的铃片,因为对于男士来讲,练习哑铃的目的是增强肌肉。
和所有运动一样,在练习哑铃前要先做一下准备活动,比如活动活动手腕,避免在运动中肌肉、韧带的损伤。
练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌,基本动作组最好选择65%-85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时,就应选择重量为6.5-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每个动作5-8组,每组动作8-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、瘦臂用什么哑铃好
女生1KG-10KG可调节哑铃首先,不要以为这个重量太重,在瘦手臂的哑铃训练中,这个重量肯定是需要的,根据目标肌群和动作的不同,训练所需的重量也应该有所调整。
男生哑铃2KG-20KG大多数男生体脂率一般比女生低,而男生一般做手臂力量练习不是为了瘦手臂,而是更大程度上增加肌肉围度,把臂围练大,需要的哑铃重量在2KG-20KG之间。
我们的臀腿,每天带着我们几十公斤的重量(体重)跑、跳、行走,受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你瘦手臂时,拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它,这对于手臂的刺激也太小了!瘦手臂哑铃要多重?针对手臂的瘦手臂哑铃练习有许多动作,每个动作需要的哑铃重量也会有所不同。女生需要选择选择可调节的哑铃,重量在1KG-10KG左右(电镀哑铃性价相较于浸塑更具性价比)。
有研究发现,健身过程中,训练重量至少在单次最大承重的20%~35%以上,才会对增肌减脂训练有一定的效果。对女性而言,想要练翘练大的胸部、臀部,都是非常大的肌群,这些大肌群,没有一定的重量刺激,是不会有什么训练效果的。
4、用哑铃有什么好处
长期坚持练习杠铃,能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的杠铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
通过举重训练,臂力的最大力量负荷可以增加30%―50%,女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成伤。男性在陪女友逛街的时候,提再多包裹也不会感觉累了。
练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例,增强肌肉的'新陈代谢,提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人,可以经常练习举杠铃增强体质。
练习杠铃能增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的几率。通过举杠铃训练,脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食,可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。
女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练,可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
5、用哑铃瘦手臂要注意什么
初学者须掌握渐进式的训练原则,慢慢地加上重量,而不是一开始就勉强自己。
重训动作记得要慢慢做,避免一口气用力过猛或动作过快。
开始前务必先暖身,尤其是要锻炼的部位必须活动开来,结束后也要记得伸展。
用力时吐气、放松时吸气,配合呼吸方式更好出力。
重训做完后可进行有氧运动,更有助于提升消脂效率。
不宜完全空腹进行,以免血糖过低,结束后摄取适量高蛋白和充分休息,有益肌肉生长。
