羡慕碧昂斯的翘臀吗?欧美姑娘们的翘臀真是让人又爱又恨，高翘的臀部足以显示你身上的女性美，但偏偏又恨自己的臀部即大又干扁扁的。拜托，羡煞旁人的好身材谁不喜欢!?只有通过健身+饮食把臀围增大了，每天只需1小时就能拥有超Sexy的翘臀!
每个人都梦想拥有翘臀，可是说起会让人腿变粗，或者进行臀部运动的过程中，腿粗了臀部没有改善，便放弃了运动。其实运动有好的运动也有坏的运动。对腿来说，能细腿的运动就是好的运动，会粗腿的就是坏的运动。所以我们推广的不是运动本身，而是合理有效的运动。
下面我们来聊一聊臀部训练。最初的我身高168，臀围85，腰围60，属于干瘦形小骨架。对一直喜欢欧美大蜜的我来说，真的算是打击不小，同时更加坚定了我健身的目标。经过训练之后我的臀围现在是93。这个臀部训练不需要每天都进行的，每次大概花费1个小时左右的时间。
有不少女生可能害怕臀部通过力量训练之后粗腿，更有不少看到打健美的女生以后对力量训练有点恐惧。
其实这都取决于自己的审美、你自己想要成为的样子。对于我来说，我健身，想要更健康，想要身体线条更加美、更性感。
臀部训练属于下肢训练。相对来说容易缺氧，血液不循环。如果训练强度有点高，本身体质比较弱的话，建议在运动中喝运动饮料。
运动的前期：唤醒你的肌肉
在运动前期我会采用拉伸法，拉拉臀部、腿部下肢，开始臀部的前期激活，使用瑜伽垫做臀桥，午安式。
主体运动：让你的臀部参与其中
然后我就开始主体运动，罗马尼亚硬拉4组，臀冲5组，后撤弓箭步3组。主体运动大致就完成了。
接着使用瑜伽垫完成3组跪姿侧踢20个，3组跪姿后踢20个。(注意后踢是提高臀线，需要腿部屈伸幅度)
拉伸恢复
之后就开始进行臀部梨状肌拉伸，大腿股四头肌拉伸，小腿拉伸。
为了促进臀部的生长和减少乳酸堆积和更好地促进血液循环，我会泡沫轴放松臀部、腿部，想让自己臀部大大的翘翘软软的，强烈建议放松。
训练结束后碳水化合物和蛋白质一起补充。没有大强度的不建议喝蛋白粉哦，但是记得多吃鸡蛋白，因为肌肉被破坏，我们需要让肌肉更好地恢复。
除了运动以外饮食也是相当重要的。为了不让自己的身体堆积了一些有害健康的毒素，让自己告别垃圾食品吧。
我自己有一套饮食方法，这应该算是挺适合学生党用的一套饮食参照吧。我在学校就是这样吃的，因为刚好和学校作息上课时间对等。当然，饮食方法是活的，不一定要照本宣科。只是自己的一个饮食方式而已。
需要增肌的话，可以多加蛋白质、碳水化合物;需要减脂的话，少碳水化合物、多水果蔬菜。需要查看食物热量的话还可以下载一个APP。
下面就是我的健身食谱啦!
7：00起床空腹喝一大杯温开水，7：10喝一杯蜂蜜水。开始吃早餐，牛奶一杯、燕麦、全麦面包、鸡蛋、苹果、香蕉、番茄、坚果。10:00加餐，水果、全麦面包、12:00米饭，肉类(鱼、鸡、牛肉为主)蔬菜。饭后散步20分钟、午睡半个小时。15:00加餐，香蕉、坚果、锻炼前半小时，加餐。碳水化合物，锻炼后半小时。晚餐，碳水化合物，蛋白质、水果、睡前、牛奶一杯。可以购买榨汁机平时自己榨果蔬汁喝;多蔬菜水果坚果。另外，一些生活小习惯也是很重要的。平常坐椅子尽量挺胸收腹，直立上身。这样就不会压迫到臀部。从生活养成一些好习惯，会让你有更多的惊喜哦。
小编推荐
有一个方法是比较广为人知的训练方法，那就是臀冲啦。不妨拿来参考一下吧。
臀冲(Hip Thrust)
1.选择一个接近半米的训练椅，用自己的上背部接触椅子;
2.双脚开立，距离略大于肩宽，双膝与脚尖方向保持一致;
3.臀部向上发力，以上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起;
4.直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直;
5.用力时，感受脚部承重位置在脚后跟。
动作的时间及次数：一般建议是每周进行3-4次训练。每次进行8-12次，当你可以轻松做超过15个，那就进行加重或是单腿进行。
结语：好身材都是饮食加锻炼的结果，没有人是天生就拥有魔鬼身材的，都是靠后天的锻炼，所以想要拥有性感大翘臀就抓紧锻炼吧!
翘臀的方法一：提臀饮食
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。
解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。
翘臀的方法二：提臀运动
英国著名健身专家古代尔提出下到简易美臀运动：
1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。
2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。
3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。
4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。
翘臀的方法三：提臀障眼法
为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：
臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。
臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。
臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。
翘臀的方法四：赶走橘皮组织
所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。
想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。
外在护理则不妨采用保养品与接受沙龙疗程。近几年流行的SlimmingProduct纤体产品虽无法使橘皮组织百分之百隐于无形，却可以借着强化肌肤新陈代谢，使皮肤更光滑、更结实，若能与良好的养生原则搭配，将取得收事半功倍之效。
结语：提醒你最好在沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度。两且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龙接受按摩，可促进下半身淋巴循环，减轻浮肿，塑造健美的臀。选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来按摩，兼具轻盈与提神之功效，非常合适。
有一个翘人惹火的翘臀相信是每个女生都想要的身材吧，女生追求翘臀的冲动会亚于男生追求胸肌、腹肌的那么冲动。很多女生可能会说自己很瘦或者自己有点胖练不出翘臀怎么办?这些都不是问题，关键是你的知道方法。下面，小编就告诉你该十二星座该怎么练出迷人惹火的翘臀吧。
白羊座女生
最翘姿势：气质原本就火辣迷人的白羊座女生，举手投足都充满完美动感，而最能展现热辣臀线的地方则是在大汗淋漓的运动
场所，来一场羽毛球赛，边运动边弹跳的姿势，将展现你完美活力，将臀线释放得若隐若现，让一起运动的男生饱受煎熬哦!
翘臀装扮：有运动气息的短裤会将男生火辣的眼光跟随你跳跃。
翘臀贴士：每天收腹收臀做踮脚尖运动3组，每组10次。
金牛座女生
最翘姿势：低调的金牛座女生，绝对不是户外的张扬派，她们吸引男生的最大武器是在室内的舒适大床上，秋日午后趴在床上翻阅一本好书，臀部会自然地在这时如浮雕般显露出迷人线条，就算本身不翘的臀，在这个姿势下也会变得起伏温柔!
翘臀装扮：一条淡紫色的丝质底裤，将会贴紧你的臀部，增加诱惑色彩。
翘臀贴士：每天背对墙壁收腹收臀紧贴站立30分钟，分3次，每次10分钟。
双子座女生
最翘姿势：超级有创造力的双子座，最怕制造不出迷离气息。要想靠臀部吸引目光，她们最美妙的花招就是半遮半露，穿一条超低腰热裤、短裙，回眸一笑将众生倾倒，如果再加上摄人的双眼，那真的就是无敌“勾魂女”了。
翘臀装扮：超低腰牛仔短裤配高跟鞋，将是这种姿势的最佳搭档哦，注意全身服饰越简单越好。
翘臀贴士：双腿分开微曲，向后顶臀部，每天3组，每组30次。
巨蟹座女生
最翘姿势：听说过厨房里的女生最有魅力吗?在厨房里多数时间都是背对着大家，自然电臀要充分发挥魅力哦，以弯腰向下的姿势，突出臀部浑圆的曲线，让面对你背影的男生产生万千遐想，顿时血液沸腾不能自己哦!
翘臀装扮：一件色彩纯净的小围裙+超迷你短裙，是厨房诱惑的最好武器!微微膨胀的散摆裙，摇曳出美妙波浪，让窄小的臀部瞬间丰盈动感!
翘臀贴士：每天左右摆臀3组，每组30次。
狮子座女生
最翘姿势：生就傲人几分的狮子座MM，一直懂得如何将身材全方面展示到位，对她们而言，公众场合是诱惑力量释放的关键，她们电臀的Pose，自然是出自充满自信和引诱力的行走过程中，臀部随着动作左右摇摆，磁场将铺满整个空间哦!
翘臀装扮：贴臀的短裙，是展现迷人风范的要素!腰带和金色项链打破整体单色的沉闷，增强搭配的节奏感。
翘臀贴士：躺在床上，双腿曲起，用力顶臀部，每天3组，每组30次。
处女座女生
最翘姿势：完美主义得让人有些窒息的处女MM，如果要以臀部吸引大家，自然会想出最面面俱到的姿势，背坐在松软的沙发上，扭曲姿势将把臀部的浑圆和俏丽完美体现，再上回头甜美微笑的感觉，自然让他大流口水，无法自拔!
翘臀装扮：推荐宽大的衬衣或男生T恤做睡裙穿再摆出以上Pose，绝对让心仪的他爱如潮水。
翘臀贴士：双腿跪地，两手撑地，腰和臀部活动，做压臀、提臀的动作。
天秤座女生
最翘姿势：重感情又重平衡的天秤座MM，非常注重所谓的姐妹淘感情，要发挥电力小马达的功力，最好是几个姐妹一起来!走在街上，臀部左右摇摆的感觉，是否让你看得眼花缭乱，觉得美色一片?这就是团结就是力量哦!
翘臀装扮：穿有提臀功能的热裤，将帮助你和你的姐妹淘电成一片!花色的图案带来视觉享受，同时也让臀部在视觉上显得更加丰满。
翘臀贴士：大腿成八字形，将枕头或书夹在两腿间，坚持10分钟，每天3次。
天蝎座女生
最翘姿势：个性和眼神都最神秘和迷离的天蝎星座，是12星座中最具备性感特质的，要发挥电臀作用，她们的武器是：侧身贴墙，双手扶墙，臀部大力翘起，整个曲线看起来起伏又富有生命力，诱惑又让人充满探求欲!
翘臀装扮：内着一条丁字裤最适合以上姿势，不会破坏整个臀部的完美展现。蕾丝的运用让本来就极具诱惑力的T-baCK达到性感制高点。
翘臀贴士：向后踢腿，每天4组，每组20次，左右腿分别进行。
射手座女生
最翘姿势：开放又充满活力的射手MM，毫不担心如何施展电臀魅力，在她们看来，最美妙的臀部魅力，应该是在浴室里，当褪尽外衣，在水珠冲刷下光亮弹性的臀部，在磨砂隔光玻璃的遮掩下有欲说还休的味道，怎不让人欲望燃烧?
翘臀装扮：着一条不用任何外物装饰的修身连衣裙，自然最美。
翘臀贴士：双腿分开弯曲站立，臀部用力向后顶，再收回，每天3组，每组30次。
魔羯座女生
最翘姿势：低调又睿智的魔羯座MM是12星座中的保守派，她们释放电力的方法自然也是在室内，对她们而言，最有魅力的姿势则是坐在沙发上，压臀挺腰，被挤压的臀部自然变得又挺又翘哦!再加上嘟起的丰唇，有哪个男生不为此心动?
翘臀装扮：有裤带的女战警裤装，将在这个姿势下发挥大作用!
翘臀贴士：踮脚走路，用力顶臀部。
水瓶座女生
最翘姿势：随性又自由得让人无法把握的水瓶座，在释放电臀功力的时候也欲擒故纵，跪撑在地上，微微翘起臀，眼神迷离的样子，是否让人又大开眼“戒”了呢?不过被迷到的男生千万别冲动，说不定MM她会笑着告诉你，她只是在练习瑜珈哦!
翘臀装扮：A字裤最适合该Pose，颜色最好为黑或灰，显得健康又诱惑。
翘臀贴士：躺在床上，左右晃动下半身，每天3组，每组30次。
双鱼座女生
最翘姿势：浪漫而充满天真感觉的双鱼MM，最能达到天使面孔、魔鬼身材的境界，弯曲腰身将上半身与下半身成90度，双手放于大腿上，臀部曲线自然展露无遗!记得这个时候头要上扬，嘴唇要上翘，表情要天真，这样就变成了典型的Sex女生!
翘臀装扮：粉嫩可爱的睡裙是双鱼MM展现天真诱惑的关键!
翘臀贴士：扶住墙壁，单腿抬起，放下，交替进行，注意收腹收臀。
结语：通过小编的介绍相信大家都已经知道了12星座女生性感臀部是如何练成的，有一个翘人惹火的翘臀相信是每个女生都想要的身材，赶紧按照小编说的方法进行锻炼吧!
