【导读】：减肥可不只是单纯的节食，吃货也是能做减肥达人的哦！今天要给大家介绍的就是达人@JAMIE的饮食日志，美食比自拍还多，但她自己探索了一套适合自己又不用节食的变瘦方法，吃货们都看过来吧。
曾经我也是个从不忌口的胖子，后来慢慢意识到自己超重，然后调整饮食，规律运动，终于甩掉30斤沉甸甸的肥肉。幸运的是我一直没怎么走弯路。没有饿肚子，没有暴饮暴食，也没有因为自己是个胖子而感到自卑。所以想要减重，除了注意饮食和运动，心态也很重要！
接下来我来谈一谈我是怎样从微胖，吃到很胖，再瘦到标准的曲折过程。给正在减脂的姐妹们一些鼓励。话说我这种又懒自制力又差的人都能减脂成功，这说明大家都行啊！（我不是什么专业人士，只是个减脂成功的普通人。我说的东西都来自己于我自己的经验，但不一定适用于每个人。）
先做一下背景介绍。我身高160cm，从小就不是瘦子。爱吃，口味重，懒得动。初三毕业时体检就已经接近100斤了。我来自瘦妹子多的南方，那时候在班里差不多是最重的了。大一时来了美国，面对各种高热量食品，更加一发不可收拾。加之饮食习惯不好，不爱吃蔬菜，只爱肉，油，和cheese，导致来美之后体重一直居高不下。
当时没有称体重的习惯，也从来不知道自己的体重。预计当时一直在110斤左右浮动。大二时遇到男朋友（也就是现在的未婚夫了）。未婚夫是个吃不胖的死瘦子，身高178cm，体重也就130多斤吧。一吃少了就会瘦很多那种，而且可能身体不太吸收。其实他吃得特别多，晚上老是要加宵夜。当时我也没注意控制体重，就觉得大不了一起吃呗。结果就这样放肆地吃了半年，后来去体检的时候体重是62kg。
好吧，虽然我从来没有节食或者控制体重过，不过62kg也确实太多。那年夏天去了很多地方旅行，拍了好多相片，所以也就留下许多数不清的黑历史。于是我从2013年9月开始就痛下决心减肥，控制饮食+每天运动，差不多每个月规律掉5斤。所以到了2014年3月的时候我的体重在94-96斤之间浮动。之后运动停了一段时间，吃得少了，肌肉流失了，现在一直保持44-45kg。四月初开始重新运动，主要着重力量训练，现在效果还不明显，不过大概是这样。
以上就是我的减脂历程，说实话，不艰辛，不痛苦，反而看到自己的进步很快乐，运动也让我整个人都很精神。减脂其实很简单，没什么技巧，没什么捷径，就是要养成好的生活习惯和坚持运动。
关于饮食
我以前是个好吃懒做，吃啥啥香，干啥啥不行的主。刚跟男朋友在一起的时候，我比他的饭量还大。见到鸡翅啊红烧肉啊就停不了口，自己做菜也是油大盐大的。蔬菜水果我之前也不爱，根本想不起来吃。改变饮食对我来说是非常艰难的一件事。刚开始减肥的时候每天不能吃很多的东西，可是胃口还是那么大，导致每天吃不饱心情差。那段时间每天都要跟男朋友发火（我只要吃不饱就不开心，曾经因为餐厅里没有一个我想吃的东西当场哭出来。愿意跋山涉水去找美食，可想而知我有多爱吃。），男朋友都劝我不要减肥了，可是我都下决心了，怎么能轻易放弃呢！
减肥的饮食大家肯定也都听得多了，多摄入健康脂肪，多吃粗粮，多吃水果蔬菜，少吃加工食品，少糖少盐，控制碳水化合物的量。还有很重要的，少食多餐！
1、多摄入健康脂肪
我在减肥那么长的一段时间里，基本上很少外食，都是自己做菜，所以对脂肪类的摄入比较好掌控。
橄榄油，坚果，花生酱这类的健康脂肪我几乎每天都会摄入。橄榄油可以用来拌沙拉，烤蔬菜。坚果可以早餐吃或者加餐的时候吃。
不要害怕摄入脂肪！Fat doesn’t make you fat， sugar makes you fat！健康的脂肪是身体非常需要的，吃太多精米精面、白糖、过多的碳水化合物，才会让你发胖。
2、多吃粗粮
减肥前我只吃白米饭米饭。没白米饭就吃不下菜。减肥后我开始尝试各种各样的主食。燕麦，全麦面包，糙米饭，等等。我记得有好长一段时间我都没有吃过白米饭。听说粗细搭配会更好，可是我光吃粗粮也觉得没有太大的问题。还有之前说的quinoa也是很好的主食，配菜吃不奇怪。
3、多吃蔬菜，水果不必吃那么多
虽然水果是好东西，可是顿顿吃水果，加餐也吃水果，那得摄入多少糖分啊。我会建议多吃点蔬菜，水果适量吃就好了。特别是芒果、菠萝这类高糖的水果。
4、少吃加工类食品
什么薯片，零食，饮料，都戒了吧，尤其是饮料，我都不知道多久没喝过了，爱上喝水之后觉得饮料简直太难喝。还有那种果汁，什么维他命饮料，里面都是糖啊。胃没毛病的可以喝些柠檬水，加点蜂蜜，或者喝茶。
5、关于外食怎么办？
外食是不可避免的我懂。我一般不会一天都外食。可能一星期也就外食一次，那就当天少吃一些，外食之前吃点苹果垫肚子，吃饭的时候时刻注意着自己都吃了什么，别不小心吞了七八块红烧肉就好，实在心里不爽的话就回家做健美操补救。
6、关于我喜欢的食谱
我减脂期间吃的东西其实很单一，因为热量好算些。我个人都很爱吃，吃不腻。
早餐：
燕麦（我一般就买桂格的即冲燕麦，糖有点高，可是方便）+芝麻糊（我买袋装的，现在喜欢自己做）+牛奶+鸡蛋。这是我超爱的，虽然做出来有些难看，可是很好吃！燕麦跟芝麻糊都糖大，怕甜的可以只放半袋芝麻糊。
午餐：
中午我在学校一般自己带饭。可以带一些炒时蔬，鸡胸肉，加点主食。如果我中午在家的话我会吃一个红薯或者一份粗粮主食，然后把我喜欢的蔬菜水果都拿vitamix打成汁，慢慢喝我都饱了。还有我特别喜欢吃烤蔬菜。洋葱，青椒，胡萝卜，西兰花，都可以烤。放点橄榄油，盐，黑胡椒搅拌均匀，烤箱开400华氏度，丢进去半小时就好了，超级方便。
晚餐：
其实跟午餐类似，我会少吃点主食，不过从来不会不吃晚餐。
加餐：
我一般早上10点跟下午4点会加餐。一般我会吃一小把坚果，或燕麦条，或酸奶，或水果。少吃多餐可以促进代谢还不容易饿。
7、关于cheat meal
之前写过。每周我都会有cheat meal，对我的身心都是一种满足。
关于运动
回想当年我刚开始运动的时候，那是相当痛苦。
我人生中做的第一套健美操就是小红帽。记得那个炎热的午后，在我闷热的小公寓里，终于！我决定要跳健美操了。拖着我肥硕的身体，跳了20分钟我就觉得我要虚脱了。从那天起我就开始运动了。
小红帽跳不久我就觉得有些没劲了，然后就改成跳pump it up 2004。这是我最最最喜欢的一套健美操。不知道大家有没有看过天涯二尾鱼MM的减肥帖？那个美女就是光跳这个减下来的，于是给了我极大的信心！这套操节奏适中，我跳了几次就能完全跟上了。而且有热身，有有氧部分，有无氧部分，还有拉伸。
无氧部分的腹部我当时觉得好费劲，可能因为我腹部力量本来就小，做那个就特别痛苦。后来练着练着有好点。这套操的拉伸部分时间比较短，建议大家多拉伸10分钟。
大概跳了健美操1个多月吧，然后我就想增加强度，开始慢跑了。一开始我是在gym里慢跑。我以为我跳健美操一个多月，心肺功能应该很好了！结果我跑10分钟就蔫了。于是我开始跑10分钟，走5分钟。渐渐地可以跑20分钟、30分钟、一小时。跑了几个月后，我发现我越来越喜欢跑步了。一天不跑就全身不舒服。这个阶段我还没有加入无氧运动，就只是单纯的慢跑。配合我之前说的饮食习惯，平均一个月瘦5斤。
就这样单做有氧大概做了半年，我瘦到了大约96斤左右。这个体重听起来很瘦是不？但其实肚子上还是有肉的。这就是光做有氧不做无氧的结果。
于是度完假之后我意识到了做无氧的重要性了。在减脂减到一定体重之后，我开始着重无氧。
在健身房这样练
5-10min 热身，一般是慢跑
40-50min 无氧，在gym用器械或者用哑铃，自重
20-30min 有氧，慢跑，椭圆机，或者动感单车
10-15min 拉伸
在家里这样练
其实我懒得去gym的时候也很多。给大家推荐几个program。
HIIT:
我很喜欢hiit blender的一系列，不过建议mm们把心肺提高到一定程度再练，不然会非常吃力。
HIIT我就当作有氧减脂用啦。如果不想去gym也不想去慢跑的话就会在家做HIIT。
ABS Workout：
其实各种workout在youtube都能搜到，至于效果的话，我只能说，只要你每天练，动作到位，效果都很好！
个人建议：
一开始练无氧都先练全身。手臂、腹部、臀腿，都练到。等力量上去之后可以变成一天上半身，一天下半身。腹部可以每天练的。
关于当前增肌训练和饮食
目前我找了私教带我，专注增肌，所以饮食跟减脂期间也会比较不一样。现在我一天需要吃到2200大卡，需要很多脂肪，蛋白质，少量碳水。教练给我的建议是，多吃肉类，健康脂肪，少吃米饭类占地方的碳水。我大概一周休息两天，一天上半身，一天下半身，一天休息这样循环。教练让我不要再跑长跑了，现在我选择性地做有氧。因为长出的肌肉也可以帮我消耗脂肪。
我还没练出麒麟臂，还没有分块腹肌，不过我不急，因为我相信天道酬勤。只要做好分内的事，总会得到该有的结果嗒。
一些减脂tips
1、喝全脂牛奶。别再喝低脂牛奶了，口感不好不说，还会让你掉胸啊！
2、穿运动内衣。不管你在家跳操还是出门跑步，请选择合适的运动内衣
3、做无氧！BMI到20左右就可以做无氧了。不要光跑步，会把shape跑没的。
最后，希望大家都在夏天来之前减脂成功，都要美美的！
