【导读】：苹果形、西洋梨形、竹竿形，大家应该都知道自己的体形，但你有注意过自己的臀形吗？臀形都可以简分为4种：正方形(H型)、圆形(O型)、心形(A型)、倒三角形(V型臀)。
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苹果形、西洋梨形、竹竿形，大家应该都知道自己的体形，但你有注意过自己的臀形吗？臀形都可以简分为4种：正方形(H型)、圆形(O型)、心形(A型)、倒三角形(V型臀)。
【01 H型臀塑身操】
上下均衡，要注意腰间肉太多，应该集中消除腰部肥肉，健身专家Quimbo建议增加旋转动作在弓步训练之中，除了臀部以下运动，都可以对腰、腹肌、腹外斜肌进行塑身！
Lunge with rotation (转腰深蹲):
弓步深蹲后，再将腰部转90度，手上拿哑铃，效果更好。
Curtsy lunge (屈膝弓步):
右腿弓步跨向左边45度，回到中心，再重复12次，之後换腿。
Side-leg lifts(侧抬腿)：
标准深蹲动作后起身时同时单腿抬起，尽量保持平衡。
一边做16次，重复另一边。
Squat with lateral raise (深蹲着侧举):
两脚与肩同宽后深蹲，之後回到原始位置，侧边抬腿。
一边重复16次换另一边。
【02 O型臀塑身操】
恭喜，你的臀又圆又翘，只要将重点放在让肌肉结实，对抗地心引力，就是让人羡慕的美臀了。
Lunge Matrix：
首先，向前弓步跨，将右脚伸到侧面弓步，左腿同时直接弓步，然後将右脚反向回到起始位置，过程尽量流畅。
每边做10-12次。
Pliès (Band蹲)：
小幅度的屈膝，两脚拼拢，膝盖微弯，再伸直，动作最好连续做10-12次。
Pilates Sidekicks：
侧身躺在瑜伽垫上，让头、肩、髋在同一直线，靠地面的一手，扶住头部，吸气右腿向後弯，呼气向前踢，重复10-12次换另一边。
【03 A型臀塑身操】
脂肪累积在大腿部分，可以将重点放在腿部消脂。
Lateral Resistance walks(阻力带跨步)：
这里需要一个阻力带，绑在小腿的地方，当你的双脚与肩同宽时，会感受到带子的拉紧。
站直，收腹，将右脚往外踏，左脚再往外踏小步，之後到启始位置，做10至12次。
Single-Leg Squats(单腿深蹲)：
深蹲动作，双手伸直平衡，一腿平举抬起，力量放在臀部，单脚深蹲。小心平衡，单边做10-12次换边。
Ballet Leg Lifts (芭蕾抬腿)：
扶住平台、枱面，单脚往後抬腿。
【04 V型臀塑身操】
臀部肉少，但你急需要让臀部的肌肉增加，把重点放在臀部本身的训练。
Loaded squats (负重深蹲)：
双手各握哑铃，手臂自然垂下伸直，握住哑铃深蹲，可以加速增加臀部肌肉，记得背挺直，膝盖曲到90度。
Goblet squats(壶铃深蹲):
双手握住壶铃於胸口或是双手伸直放两腿中间，保持正确深蹲姿势蹲至最低，注意腰背不要弯，会让脊椎受伤。
All-fours lateral raises:
双手双膝着地，保持膝盖弯曲90度，侧面抬起到腰部高度，再回来原来位置。
