营养饮食搭配食谱

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营养饮食搭配食谱，现在人们对自己的饮食要求越来越高了，自己的饮食健康是非常重要的，但有很多人不了解营养餐,小编为大家整理好了营养饮食搭配食谱的相关资料，一起来看看吧

营养饮食搭配食谱1

周一早餐--蒜香烤法棍，燕麦牛奶、水果

法棍面包是最传统的法式面包，因其外形长似“棍子”，故此也叫它“棍子面包”。法棍面包不加糖，不加奶粉，口感偏硬，但是唯独把蒜蓉和融化的黄油拌匀后，抹在斜刀切开的面包片上，放入烤箱烘烤15分钟左右，蒜蓉和黄油的香味让人食欲大开。

搭配面包的除了牛奶，还可以添加一些无糖麦片，泡软了的麦片也易于肠胃消化吸收，这一种西式早餐的搭配，大家喜欢吗？

周二早餐--生煎包子、烧麦、蒸玉米、南瓜粥、泡菜

包子大概和各种粥类最搭配，我一般晚上提前蒸好包子，早起的时候把包子放入平底锅内小火煎至微微焦黄，南瓜粥的做法也很简单，利用破壁机一键完成。烧麦大概是广东茶点里的的招牌，在广东地区，有许多早餐店或者超市有卖，现成蒸好的或者速冻冷冻的，早上加热即可。另外我也比较喜欢吃玉米，所以早上蒸一根玉米，碳水化合物也十分充足了。

周三早餐-- 荞麦冷面、鸡蛋、橙子

广东的天气已经比较热了，大家都换上了短袖短裤，所以别以为冷面不会受欢迎，冷面是用荞麦面做的，煮的时间不需要很久，关键是酸甜的醋料包，煮好的荞麦冷面过一下凉水，鸡蛋煮熟了切成片，再马上一些黄瓜丝，拌上酸辣开胃的凉面汁，唤醒一早的味蕾。

周四早餐-- 南瓜粥、猕猴桃、双色蛋糕卷

现如今家家户户都有大小不一的烤箱，烤箱，似乎和炒菜锅一样成了家庭必备的厨具电器。自己在家做蛋糕卷的好处就是可以不用添加剂，只需要面粉、鸡蛋、牛奶和糖，掌握好方法就能做出松软可口的蛋糕卷，自从我学会做蛋糕卷后，孩子再也没买过外面面包店里的蛋糕卷，是真的好吃。

周五早餐--肉松饭团、绿豆饼、黑豆豆浆

饭团是我家孩子的最爱，我家早餐很少吃炒饭，但是用米饭制作的各种饭团却是餐桌上的常客，米饭可以提前放入电饭锅里预约好时间，早上起来的时候就不用担心米饭是凉的，更不用担心冷饭团吃了对胃不好。妈妈们要是想做些孩子对胃口的早餐，不妨花点心思。肉松和海苔家里要常备一些，做饭团的时候很方便，卷好的饭团切成块，再打一壶黑豆豆浆。

周六早餐--肉松紫薯三明治、巧克力草莓三明治，原味豆浆

虽然是周六，但是因为孩子有补习班培训课，虽然不用像上学那样早起，可是也要在家吃了早餐才有精神去培训，所以我准备了三明治，紫薯三明治比较对我胃口，紫薯提前蒸熟捣成紫薯泥，铺上肉松，两片吐司烤一下，夹在一起对半切开就成了两份三明治了，而孩子比较喜欢吃巧克力口味的，为了不那么甜腻，我在抹了巧克力酱后放了一些草莓，水果的果香和酸甜，孩子说这样搭配着也很好吃。

营养饮食搭配食谱2

一、什么食物最有营养

1、红米

红米含有丰富的淀粉与植物蛋白质，可补充消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素，其中以铁质最为丰富，故有补血及预防贫血的功效。而其内含丰富的磷，维生素A、B群，则能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病;又能有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。所含的泛酸、维生素E、谷胱甘滕胺酸等物质，则有抑制致癌物质的作用，尤其对预防结肠癌的作用更是明显。

2、橙

在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一。它的三大作用：阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象;避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌;抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。

3、红萝卜

《本草经疏》记载：“莱菔根利大小便”、“制面毒”。现代科学表明：红萝卜内含有大量纤维素、B族维生素、钾、镁等可促进肠胃蠕动的物质，有助于体内废物的排出，对便秘和青春痘都有很好的治疗作用。红萝卜皮中所含有的红萝卜素即维生素A原，可促进血红素增加，提高血液浓度及血液质量，对治疗贫血有很大作用。萝卜中还含有大量的铁，有助于补血，其中红萝卜的铁含量比白萝卜高 40%，比青萝卜高75%。

4、黄豆

黄豆真的是价廉物美，对于女人来说，它含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌骨质疏松的情况。

5、菌类

食用菌的营养价值：高蛋白，无胆固醇，无淀粉，低脂肪，低糖，多膳食纤维，多氨基酸，多维生素，多矿物质。食用菌集中了食品的一切良好特性，营养价值达到植物性食品的顶峰之无肉，被称为上帝食品，长寿食品。

6、西兰花

我们大很多的抗衰老食谱上都能够看到西兰花，它是一种对女人非常有用的抗衰老食物。因为它含有抗氧化剂，减缓女人体内的.自由基，从而延缓衰老。

三餐营养搭配

1、三餐配餐营养标准。根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2、配制原则：

1、食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

2、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

3、吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

4、每日饮奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建议用色拉油25克。

3、晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。

一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃点蔬菜水果。对于每天应该怎么进行营养的进食，吃些什么可以保证营养，达到身体健康，那么大家要合理的进行每顿饭的安排哦!希望大家都可以有一个健康的身体!

四、一周营养食谱推荐

星期一

早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。