10个动作练腹肌动图，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，如今国家也是大力支持健康行业的发展，所以我们要开始重视我们的身体和心理健康了。以下分享10个动作练腹肌动图。
10个动作练腹肌动图1
NO.1 支撑交替提膝
动作要领：第一个动作支撑交替提膝，起到激活腹横肌的作用。俯撑姿势，让身体保持在一个水平线上，核心收紧，双脚打开与髋关节同宽，双膝交替抬腿，使大腿和身体保持90度，呼吸节奏，屈腿时呼气，还原时吸气，交替做30秒或1分钟，做3到5组，组间休30秒。注意事项，不要塌腰和耸肩。
NO.2 支撑交替肘撑
动作要领：交替肘支撑也起到激活腹部肌肉的作用。俯撑姿势，让身体保持在一个水平线上，核心收紧，双脚打开与髋关节同宽，一只手推起上身，然后两只胳膊交替进行，过程中要收腹收臀，保持身体呈一条直线，不要塌腰，尽可能把注意力放到腹部，用腹部来控制身体的平衡，不要让身体起伏或者摆动过大。
NO.3 侧支撑抬髋
动作要领：手肘撑在垫子上，大臂垂直于地面，另一只手叉腰，身体保持一条直线，两脚并拢，呼气的同时收紧侧腹抬高臀部至最高点，略作停顿，吸气下落，尽可能使身体始终停留在空中不要落地，在做动作的过程中尽可能保持肘关节和肩关节包括侧肩关节呈一条直线，不要耸肩。这是练侧部线条非常好的方式。
NO.4 仰卧交替触碰脚尖
动作要领：仰卧在垫子上，屈膝90度，两脚的距离与髋同宽，整个过程中使肩胛骨离开垫子，收腹、收臀、收下巴，双手掌心向下，放在身体两侧，发力的时候呼气，使一侧手尖触碰同侧的脚尖儿，往同侧的脚尖方向够。然后吸气回到中立位，再吐气换另一侧交替进行，身体保持稳定，不要上下卷动，肩胛骨全程离开垫子。
NO.5 负重俄罗斯转体
动作要领：坐在垫子上，屈膝90度，双脚与肩同宽，身体保持挺直，向后倾斜大概30度左右，双手手持哑铃放于胸前，呼气的同时向一侧转动，转到哑铃在髋关节的位置上，然后吸气还原到中立位，再呼气转向另一侧。做的过程当中，不要使躯干产生屈的动作，如果腰部感觉到酸痛，应对立刻停止运动，休息一下。
NO.6 仰卧十字交替收腿
动作要领：仰卧在垫子上，双手扶于两耳旁，用腹肌的力量使一侧的肩胛骨抬离地面，另一侧肩胛骨要贴在垫子，同时转动上身将手肘朝前送，对侧的腿屈髋、屈膝，尽可能的使肘关节和膝关节在肚脐的正上方，产生触碰，吸气还原，呼气划向另一侧。做动作的时候要避免动作过快，或是借用背部、腿部的力量去带动身体。
NO.7 v字腿屈伸
动作要领：后仰坐于地上，臀部着地，屈髋、屈膝，保持背部挺直，借助腹部的力量来控制身体的平衡，呼气时发力将双腿蹬出去，吸气时还原。注意要靠腹肌发力带动收腿，腿部不要主动发力。
NO.8 v字交替收腿
动作要领：同样后仰坐于地上，臀部着地，屈髋、屈膝90度，呼气的同时一只腿蹬向前方，吸气的时候交替还原，这个动作在做的过程中，手扶在身体的两侧，主要还是通过腹部的力量维持身体的.平衡，不要弓背。
NO.9 仰卧负重卷腹
动作要领：仰卧在垫子上，屈膝90度，双手扶着哑铃，举到胸部的正上方，吸气不动，呼气的同时发力向上，使身体卷动至肩胛骨下角离开地面，吸气还原至肩胛骨贴向地面。不要借助颈部发力，腰部不要离开地面。
NO.10 仰卧举腿
动作要领：仰卧在垫子上，双脚并拢，保持上身固定，贴向垫子，发力抬起双腿至与地面垂直，吸气还原至与地面呈大约30-45度角即可，做这个动作时，腰部不要离开垫子，不要借助惯性发力。
总结
大家每次可选择四到五个动作，每个动作三至五组，每组动作交替做30秒或1分钟。如果在运动过程当中腰部产生酸痛，那就应该立刻停止这项运动，休息30秒或者休息一分钟再做下一组。其实脂肪不那么高，腹部肌肉力量训练不那么少，想练出马甲线就并不难。即使不去健身房，在家一个瑜伽垫，一个哑铃，也可以开启马甲线训练。
10个动作练腹肌动图2
腹肌该怎么练，10个动作，每个动作20-30次，两轮下来，让你一个月出马甲线，人鱼线。
① 摸脚跟
在瑜伽垫上平躺，身子稍稍抬起，背部贴地，双手循环摸脚跟，锻炼的是侧腹，这是人鱼线的第一步。
② 侧身挺腹
单手撑地，脚手与地面呈三角形状，侧腹不断往外挺起。
③ 抬腿卷腹
这个是卷腹的进阶动作，背不离地，腹肌用力将上腹挤压。
④ 交叉摆腿
下背部贴近地面，上背部稍稍抬起，使腹肌有挤压感，而后双腿交叉上下摆动，训练上腹肌和下腹肌。
⑤ 下卷腹
依靠下腹部发力，将臀部往里挤压，上背部不离地，下背部抬起带动臀部。
⑥ 两头挤
双手维持平衡，身子与腿部呈V字形，而后前后互相挤压，训练整个腹部。
⑦ 俯身登山
双手双脚撑地，左右腿分别提膝，使下腹部受到挤压，是“川字腹”的必备动作之一。
⑧ 擦地板
这个动作类似俯身提膝，双脚同上同下，在提膝的同时，身子稍微往脚的方向挤压，收缩感更强，训练的是整个腹部。
⑨ 交叉两头起
平躺于地面，脚和手不同侧，做单边合拢动作，主要训练“鲨鱼肌”，比人鱼线更高层次。
⑩ 俄罗斯转身
依靠臀部做支撑，抬起双腿和上半身，双手合并或者负重，左右做交叉摆动，训练“鲨鱼肌”和整个腹部。
10个动作练腹肌动图3
简单的练腹肌的方法有哪些呢
因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。如下教程有经验的腹肌锻炼者一看就知道，都是比较经典且高效的动作，想练就腹肌的朋友推荐一试。
1、触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。
2、注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。
3、双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。
4、以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。
儿童怎么练腹肌呢
1、单车式
仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的交替训练腹肌的。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息。
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2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。
运动过程中绝可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来动作，以减小难度。
需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息。
小孩练腹肌身材从小练起
1、仰卧起坐
仰卧起坐无论是对于大人还是小孩来说都是锻炼腹肌最简单也是最有效的方式。小孩可以在家长的帮助下进行仰卧起坐，但是要注意的是不要完全坐起来，这样会挤压到腹部，影响器官健康。每次半起就可以，不求速度快，最重要的是动作要标准。第一次可以做三十个左右，往后再逐次增加，这样循序渐进能更有效的锻炼腹部肌肉。
2、有氧运动
有氧运动对全身的肌肉都有锻炼效果，每次有关运动保持四十分钟以上就能快速燃烧身体脂肪。跑步跳绳等不仅能够瘦全身，对腹部的锻炼也非常有效。在运动过程中保持吸气和吐气的频率，这样能防止头部缺氧出现晕厥的现象。
