哑铃的锻炼方法，健身可以促进身体的新陈代谢，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，哑铃是最简单和方便的锻炼方法，小编今天为大家整理好了哑铃的锻炼方法的相关资料，一起来看看吧。
哑铃的锻炼方法1
方法1选择哑铃
1、了解哑铃的好处。记住，哑铃也叫做自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。
2、可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你，可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你已经筋疲力尽并认为自己不能举多余10次，那么这个组合对你来说太重了。
相似的，如果你花了很多时间锻炼，并认为这些重量对你来说毫无挑战性，则买更重的哑铃。当地的体育用品店的店主应该能帮助你选择合适的重量。
3、挑选你喜欢的类型。有些哑铃上有手指的轮廓指引你放手指的位置。有一些则是平滑的。哑铃有各种颜色和材质，包括金属、塑料和橡胶。根据个人喜好选择你的哑铃。
记住，带柄的哑铃太宽，因此使用起来会比普通的哑铃更累。
4、决定你锻炼的强度。组数是你做某项锻炼的次数。下述是一些你可以用哑铃做的锻炼。而组数则是基于你个人的程度。通常一个人刚开始使用哑铃锻炼时，每只手臂能做10—12组，然后逐渐增多。
方法2锻炼胸部肌肉
1、卧推。你需要床或锻炼垫来完成这个锻炼。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。
双手分别拿一个哑铃。哑铃应该与胸平齐。掌心朝腿的方向。
向上举起哑铃。手肘接近伸直。保持一会，并保持手臂的平稳。
放下哑铃，回到原来胸的水平并重复上述步骤。
2、躺式飞行运动。你仍需要在垫子或床上运动。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。[2]
双手分别拿一个哑铃。延展手臂，垂直于身体，将哑铃举至身体的高度。
举起哑铃，使之在你身体上方相遇。保持一会然后放下，回到身体的高度。
锻炼时尽量使手肘的弯曲程度一致。
3、直臂拉伸。躺在床上或垫子上，脚垂直并平放在地面上。
双手拿同一个哑铃，手臂延展到头上方。应该尽量延展手臂。
举起哑铃。哑铃的一端应朝向天花板。保持一会儿。
慢慢放下手臂回来头上方的位置。重复动作。
方法3锻炼背部肌肉
1、宽行运动。锻炼背部不仅会让你的外形好，也会让你更加健康和强壮。这个练习中，记住应该在举起哑铃时呼气并在放下时吸气。
弯曲臀部和膝盖以蹲下。双手分别拿一个哑铃，掌心朝内。哑铃应该在膝盖下方。
向上举起哑铃，手臂成直角。同时不要改变膝盖和臀部的位置。
保持一会然后慢慢放下到原来的位置。
2、做蹲举运动。蹲举运动能锻炼你的手臂、肩膀和腿。
站着，双手分别拿一个哑铃。
弯曲臀部和膝盖以蹲下，使哑铃刚好在地面上方。保持一会。
慢慢站起，保持双臂平稳。重复全套动作。[3]
方法4锻炼肩膀
1、肩压。有质感的肩膀是非常有吸引力，甚至可以透过衣服。用摇摆的肩膀打动你的心上人吧。[4]
站起来，每只手拿一个哑铃。将哑铃举至肩膀的高度。手心相对。
最大限度地延展手肘。将哑铃举起并保持一会。
慢慢放下手臂使哑铃回到肩膀高度。
2、坐式肩压。坐在椅子、床上或锻炼垫上。
举起哑铃至肩的高度，掌心朝前。
向前推哑铃。延伸手肘接近最大限度，但不要伸到最直。
举着哑铃一会，然后慢慢回到肩膀。
3、侧举。侧举是一种很好的站式锻炼，并能练出有质感的肩膀。你也可以做坐式的.，但不要哑铃举到面前，而是放在身体两侧。[5]
两手分别拿一个哑铃，手放至臀部前面。掌心相对。
朝两侧举起手臂，直至与地面平行。保持一阵然后回到臀部位置。
方法5锻炼二头肌
1、做交替屈臂。二头肌屈臂是标准的二头肌哑铃锻炼法。交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。[6]
双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。
右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高。手肘应朝上。
放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作。身体不要向后仰来帮助举起哑铃。如果你需要身体辅助才能举起哑铃，则说明哑铃太重了。
2、抡锤动作。抡锤动作是锻炼二头肌的另一种方式。
每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。
弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。
3、坐式单哑铃运动。坐式的手部运动适合在看电视时做。这叫单哑铃运动因为你只需要用到一个哑铃。
坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。
举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，然后慢慢放下。
另一只手重复相同步骤。
方法6锻炼三头肌
1、双臂延展。这种锻炼只需用到一个哑铃。你可以站着或坐着锻炼。
双手拿一个哑铃，并举到头的后方。手臂应该弯曲成直角，前臂在头的两侧，使哑铃举到头的后方。
延展手肘，举起前臂，使之将哑铃举至头上方。保持一会然后放下，回到头的后方。
2、肱三头肌回扣。你需要床或锻炼垫来完成这个练习。将左膝、左手放在床或锻炼垫上。右腿垂直于床或锻炼垫。右手拿着哑铃。手应该平行于身体，掌心朝下。延展手肘，将哑铃举起至背后。保持一会然后放下。转身，使右膝和右手放在床上，然后锻炼左边的三头肌。
3、平躺延展。平躺在地上或床上。如果你有锻炼垫，则躺在这上面。
每只手拿一个哑铃，手心朝上。前臂外侧和手肘朝着天花板，形成两个倒“V”型。这是休息的姿势。
延展手肘，向上举起哑铃。保持一会，然后恢复到休息的姿势。
方法7锻炼下肢
1、负重下蹲。你可以利用哑铃来增大下蹲的强度。这项练习将帮你强化下肢的力量。
每只手拿一个哑铃并站好。
屈膝下蹲。向下蹲直到哑铃刚好接触地面。让姿势保持一阵。
慢慢站起来，双臂保持稳定，背部挺直并收紧腹肌
2、跨弓步。这项练习锻炼的是大腿前侧的四头肌。和普通跨弓步动作一样，唯一的区别是双手拿着哑铃。
每只手拿一个哑铃并垂于身体两侧。
右脚向前跨一大步并放低身体。左脚保持不动，后背挺直。
脚后跟向下压，让身体回到最初的位置。
重复一定的次数后再换成左脚。确保双腿都重复同样多的次数
哑铃的锻炼方法2
手臂肌肉训练的主要部位，是锻炼肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。它可以帮我们提升手臂力量，强大的肱二头肌为屈臂动作提供更多力量。
肱三头肌的起端分为三个头：长头、外侧头以及内侧头。
肱三头肌的练习，可以让自己的手臂变得更有力量感，还可以保护肩关节；肱三头肌发达可以促进身体健康，有利于脏器功能的发挥。
以下是7个常见的高效锻炼动作。
1、哑铃弯举
双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；
掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；
将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举
双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；
弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；
将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。
5、哑铃俯身臂屈伸
俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；
肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸
单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举
仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。
总结
如上，7种不同的刺激手臂肌肉动作。
在训练时，即使是对同一块肌肉，也应考虑多采用不同的动作予以刺激，这样能获得更佳的锻炼效果。
哑铃才是男人最好的伙伴，现在就努力锻炼吧！
