上班做操该怎么做,上班做操不仅能让我们强化身体机能,而且能让我们更好的放松自己,更好的'融入到工作中去,下面小编整理了一些关于上班做操该怎么做的相关资料,希望对大家有所帮助。
上班做操该怎么做1
上班族桌边运动
A.屈膝上提
功能:训练大腿前侧、下腹部肌肉。
1、坐在椅上(滑轮固定),颈部放松,背打直,肩靠椅背上。
2、双手握椅边撑住。
3、提气、挺胸、缩小腹,背打直。
4、先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。
提醒:注意背部挺直,大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提,较省力。
B.曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸
1、站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。
2、单脚提起,以同侧手抓住脚踝,另一手扶住椅背。
3、持续20秒,感觉大腿前侧肌肉紧绷。
4、支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲,可避免韧带受伤。
提醒:身体打直不要前倾。
C.跪姿伏地挺身
功能:锻练胸大肌及后手臂。
1、屈膝跪姿,身体稍微前倾。
2、背打直,双手朝前扶住椅边。
3、吸气,重心往下压。
4、吐气,肘关节放松,将身体推上来。
提醒:下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。
D.跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展
1、双手反抓住椅背,背部打直。
2、持续20秒。
下班后的放松运动
E.下背伸展运动
功能:使下背部肌肉放松。
1、坐在椅上。
2、双脚打开与肩同宽。
3、颈部放松,身体弯下,手臂自然垂放两侧。
4、停留约10~20秒,慢慢起来。
F.侧颈伸展运动
功能:放松颈部,减少颈部酸痛。
1、坐在椅上,背打直。
2、挺胸收腹。
3、先用右手将头慢慢往右倾。
4、放松,换左手重复。
提醒:肩膀与地板呈水平,勿歪斜。腰杆打直,才会拉到肌肉。
上班做操该怎么做2
第一套:
1、坐在椅子上,伸直身体,做一次深呼吸,紧腰收腹,可强健腰腹肌力,预防腰背酸痛。
2、坐在椅子上,伸直身体,两肩向后用力使背肌收紧,两肩胛骨靠拢,可强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛。
3、坐在椅子上,两手撑住坐板,用力支撑,尽量把自己身体抬起,有助于消除疲劳,除去腹部多余的皮下脂肪,健美腰身。
4、坐在椅子上,身体紧缩收腹,双手用力支撑,收紧臀大肌,并使臀部从椅子上微微抬起一点,可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力,预防腰痛和坐骨神经痛。
5、坐在椅子上,双腿轮流快速屈膝向上提起,双臂屈肘于体侧,交替前后摆动,可促进全
6、左右旋转 做操前,先自然站立,双目平视,双脚
略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。
7、坐在椅子上,双手叉腰,两脚踩地,身体左右转动。