性感翘臀炼成记，能拥有翘臀是许多女性朋友梦寐以求的事儿，可现实生活中很少有人能拥有完美的翘臀，如果你也想拥有完美曲线性感翘臀的话，就跟着小编一起来学习性感翘臀炼成记吧！
性感翘臀炼成记1
美臀计划：一边行走，一边翘臀
1、像溜冰一样跨步前进
走路的时候，右腿向前大跨一步，要深深地蹲下去，膝盖要弯曲90度，左右手臂跟着前后摆动。左脚趾用力抵地并推动左脚向前，然后像滑冰一样向做对角线处滑去，脚趾朝前。每只脚跨25步，交替进行。
这个动作可以起到锻炼臀部肌肉的目的，除此之外还可以瘦大腿呢。
2、弓步蹲再抬腿
两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向右大跨一步，屈曲，身体下蹲，双手上举形成一个V形。右腿向上抬，左手则随着左腿往下降低，脚弯曲。左脚迈向右边。做12个回合，换左脚朝前的情况重复做。
这个动作不仅对付臀部赘肉很有效，还可以拉伸大腿的肌肉，很有意思哦。
3、弓步抬腿前进
步行时，左腿弓步向前，膝盖弯曲90度。握拳，曲肘，右手靠近靠向鼻子，左手在后。重心移到左腿，然后伸直。右手降低，右腿抬高同时尽量向后抬高。然后右腿弓步向前。换一边重复做。每只腿做25次，交替进行。
这个动作不但可以瘦大腿瘦小腿，更可以瘦屁股，摆腿臀部肉肉很有效。
4、高抬腿运动
跑步的.时候，尽量将抬腿向上，收紧腹肌同时抬高大腿，例如将左腿抬高时右脚趾着地，手臂随着上下摆动，每次脚着地前停顿一秒。如此重复，再换腿进行。每只腿做25次。
美臀计划：10分钟臀部运动
1、单脚抬腿
目标：大腿内侧、臀部肌肉、股四头肌
站姿，脚分开与肩宽，双手叉腰。慢慢将右腿抬起到臀部高度，停顿3秒。保证大腿内侧和地面平行，停顿一秒，然后把腿放下。做15次，然后换边做。
2、单脚跳跃
目标：大腿内侧、臀部肌肉、腿筋
站姿，双手叉腰，左脚跳起3英寸高，落地时左膝盖要微微弯曲。右脚放回地面。换右脚重复做，每只脚做15次。
3、提臀抬腿 左右摆腿
目标：髋部屈肌、臀部肌肉、大腿外侧、臀大肌
脸朝上躺在地上，膝盖微曲，脚着地放着。慢慢的抬起臀部同时伸直左腿，脚趾指向你前面的墙的方向。停顿一秒，然后将左腿向左移动90度。停顿一秒，再将左腿移回中间，然后放下。做10次，然后换一只腿做。
性感翘臀炼成记2
翘臀运动有哪些
1、深蹲
帮助女生塑造出性感翘臀最好的方法就莫属于深蹲了，而所谓的深蹲就是先把自己的双手放在后脑勺，或者是手持哑铃放于身体的两侧，再把双脚给打开，与自己的肩同宽，接着慢慢把自己的臀部往下沉，直至下蹲到大腿并且要平行于地面，保持这个姿势3秒钟，再慢慢站起。
做这个动作时，千万要注意，尽量不要让自己的膝盖超过脚尖，上身一定要保持挺直的姿势，不能够背部拱起，不然的话，很容易导致驼背。
2、板桥式动作
做这个动作时，需要女生先仰卧于瑜伽垫上，再慢慢将其膝盖弯曲，并拢，直至双脚掌触地，然后慢慢地再将臀部抬起，令它抬到大腿与身体成一条直线，借着保持这个动作3秒钟，保持时间可以随着女生练习的过程增大而慢慢增加，最后慢慢将臀部放回于垫子上，反复数次，可以使臀部肌肉精致有型。
要注意的地方就是记住自己发力重点是在于臀部的，这样才利于臀部肌肉让身体离开地面，并在空中保持。
3、俯卧抬腿
虽然这这个动作致使女生翘臀的强力可能没有上面的动作好，但是它做起来非常简单。只需要将身子俯卧于瑜伽垫上，让掌心贴地，垫在自己的下巴下方，双脚背着地，脚尖记得要崩直，然后再把自己的左腿抬至最高，就这样停留3秒钟时间，再慢慢放回原位，换另外一条腿再抬。
做这个动作的时候，抬腿时，一定先要保证自己的身体没有侧翻，而且抬腿一定要抬到自己的极限，这时候收缩臀部肌肉也能够很好的塑造翘臀。
4、转臀运动
做这个动作时可以在床上进行，先让自己的身体平躺在床上，然后双脚再合并屈膝，脚尖点地，把手臂平放在身体的两侧，接着慢慢把自己的双膝向左下方压低，一定要注意自己的上身是要固定不动的，最后回位后再向右下方压低，左右轮流交替进行。
5、翘臀动作
第一步：
1、 身体平躺在地上，脚腕放在球上，两只手放在骨盆旁边的地板上，手掌朝下。
2、 呼气，用力抬起臀部，双脚留在健身球上面，使身体呈一条直线。
3、 在背部和臀部快要碰到地面位置再次抬起，放下，做15次，反复做3组。
第二步：
1、 身体在地上躺好，脚腕放在球上，两手放在骨盆旁边的地板上。
2、 臀部和腰部抬起的同时将膝盖弯曲，通过脚掌和小腿大腿的肌肉用力把球向臀部方向拉，使脚掌踏在球上，注意速度始终保持缓慢匀速进行。
3、 重新回到开始姿势，拉伸臀部15次，反复做3组。
第三步：
1、 把球压在骨盆下方，两个手肘弯曲，前臂支撑在地面上趴好。
2、 两条腿同时向上抬起，身体近乎呈一条直线，臀部肌肉感觉到刺激后，放下腿直到快要碰到地面为止。
3、 抬腿的时候要注意上身不要向前倒，每组做15次，反复做3组。
第四步：
1、 在身体趴着的姿势下，两只手放在肩膀下面支撑，膝盖跪在骨盆下面，并拢。
2、 保持膝盖弯曲的姿势，一条腿从旁边抬起，其他部位保持不变，伸直腿部，使腿部与地面成水平。
3、 这个时候注意臀部不要向一边倾，身体不要随之左右摇晃，两边分别做15次，反复做3组。
