晚餐的营养最好的组合是：复杂碳水化合物+维生素矿物质+蛋白质（少量）。换成食物是：杂粮粥+蔬菜+少量鱼肉蛋，或者只是杂粮粥+蔬菜。
晚餐这样吃的原因是不容易吃胖，所含的营养种类复杂质量高。吃粗粮粥和蔬菜不会吃起来太上瘾，需要咀嚼很长时间，吃饭速度会比较慢，吃的慢实际吃下去的食物就少。粗粮粥和蔬菜体积比较大，饱腹感很强，热量比其他食物组合热量低，一碗300克的粥加200克炒菜总热量220大卡，少加点豆制品、鱼、肉、蛋也可以，本着煮，炖，蒸的清淡选择。喜欢吃凉拌菜的可以代替炒菜，更好。
饺子、包子、蛋炒饭、白米饭+红烧类，这种类型的搭配，比起粗粮粥+蔬菜，热量要多出200大卡以上，200大卡需要跑步25分钟消耗掉。微胖的人和瘦人区别可能就是每顿饭多一口，一年365天，天天多三口饭，就微胖了。如果本身没有肥胖困扰，选择粗粮粥和蔬菜也是非常好的选择，这能保持年轻态，皮肤好。
10种以上杂粮粥+蔬菜；速食燕麦粥+凉拌菜；豆浆+煎饼+炒菜；蒸土豆+牛排；蔬菜沙拉。这些组合都是味道不错，饱腹又不容易吃多的。
