肚子上有赘肉怎么练腹肌？经常坐办公室的朋友们都有一个通病，就是由于长期一个坐姿，导致脂肪堆积，肚子上的赘肉也越累越多，不仅衣服穿不下，还影响颜值。那么肚子上有赘肉怎么练腹肌，一起去看看吧。
肚子上有赘肉怎么练腹肌1
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
肚子上有赘肉怎么练腹肌2
一、有氧训练计划：
椭圆机或跑步机快走 （建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3—4次。每次40—50分钟。距离3—5公里。心率 控制在220—年龄x60—70% （就是说话不是很费力的强度）
二、力量训练计划 （每周4—5次，每次50分钟左右）
1、 跑台慢跑热身10分钟
2、 伸展一下要练的'肌肉（采用静态伸展）
（1）第一天 背部+二头肌训练日
a、俯立杠铃划船 15—20RM （次数）x2组 （组间休息60—90秒）
b、颈前下拉 15—20RM （动作间休息90—120秒）
c、坐姿器械划船 15—20RM 哑铃单臂划船 15—20RM
d、引体向上（选做） 5—20RM
e、坐姿哑铃交替弯举 15—20RM
f、E—Z杠杠铃弯举 15—20RM
g、拉力器弯举 15—20RM
（2）第三天：腿部训练日
a、史密斯半蹲：15—20RM （次数）x3组
b、坐姿腿举 15—20RM
c、腿屈伸 15—20RM
d、腿弯举 15—20RM
e、屈腿硬拉 15—20Rm
（3）第五天：胸肩部训练
a、史密斯杠铃推举 15—20RM （次数）x3组
b、上斜哑铃推举 15—20RM
c、上斜哑铃飞鸟 20—25RM
d、坐姿哑铃推举 15—20RM
e、立姿哑铃侧平举 15—20RM
（4）第七天：腹部+三头肌训练日
a、腹部练习器 15—20RM（次） x2组
b、仰卧起坐 15—20RM 仰卧举腿 15—20RM
c、转体仰卧起坐 12—15RM
d、两头起 12—15RM
e、坐姿哑铃颈后臂屈伸 15—20RM
f、绳索下压 15—20RM （也可以采用一次训练把所有部位练一遍，每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练。
运动可以消灭肚子上的赘肉，但重要的是坚持，三天打鱼两天晒网的行为，会让人生出惰性，慢慢的疏于运动了。每天坚持一个小时的腹部肌肉锻炼，一个月后就可以看见很满意的效果。而且运动也可以让我们减轻工作的压力，促进睡眠，让我们的生活更加的美好。
