几种方案完美打造减脂增肌计划

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几种方案完美打造减脂增肌计划，想要自己的身体有着完美的曲线，不仅需要付出时间，而且需要从饮食上和运动上定制计划，在减脂的同时增加肌肉是一个完美的计划，小编和大家一起来看看几种方案完美打造减脂增肌计划。

几种方案完美打造减脂增肌计划1

一、以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。

当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

二、以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。

中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

三、两者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2—3组，每组10—12次。

1、平卧推举

2、上斜哑铃推举

3、坐姿划船

4、哑铃侧平举

5、肱二头肌弯举

6、肱三头肌滑轮下压

7、腿屈伸。

在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例：一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4—8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

几种方案完美打造减脂增肌计划2

1、一定要吃早餐。

一日三餐中，早餐是最能影响体内代谢水平的一顿饭，在经过一晚上的睡眠，人体内的代谢水平处于比较低的状态，早起的第一顿饮食，能让你的代谢恢复到正常的水平，可以帮助你的身体更好的燃脂。

比如：如果早上不吃早餐，那么，自身的基础代谢就会下降，一个成年的男性，如果不吃早餐，代谢将会降低500大卡，而吃过早餐之后代谢维持正常的'水平，可消耗600大卡的热量。

如果选择不吃早餐，不仅不会减低热量的摄入，还会平白无故的少消耗100大卡的热量。所以，减肥时，早餐一定要吃。

2、戒酒

在现在的工作生活中，酒成了一种社交的工具，都说哪里有酒，哪里就有朋友。

但是，饮酒的时候往往会摄入更多的热量，酒精进入体内之后，会首先发挥其热量，如果在饮酒的时候摄入其他食物，便会造成热量的摄入过量，不利于减肥。

想要提高自身的代谢，一定要戒酒。

3、高强度有氧训练

想要提高自身的肌肉含量的同时，减下多余的脂肪，那么，力量训练和有氧训练是必不可少的，而HIIT的训练便是将这两种运动结合在一起了。不仅能提高肌肉含量紧致皮肤，还能够消耗更多的热量，减少脂肪。