翘臀运动练习，现在有很多女性在训练的时候都会越来越注重自己臀部的训练，臀部训练不仅能让我们的身材更好看，还能够让自己的身体变得更加的健康，下面就给大家分享翘臀运动练习的动作吧！
翘臀运动练习1
翘臀运动练习动作
动作一、仰卧臀桥摆腿
我们躺在瑜伽垫上面，保证头部和上背部贴紧地面。
双手自然放在身体两侧，抬起臀部抬起一条腿，随后我们将臀部向上顶起。
同时再将抬起的腿向上提膝，到达顶点稍作停留，然后再换另外一侧做同样的动作。
动作二、斜向后撤箭步蹲
我们双腿微微分开站立，挺直腰背收紧肚子，双手自然放在身体两侧。
保证身体的稳定，随后一条腿向斜后方后射，然后顺势做一个下蹲的动作。
下蹲至前侧的大腿和地面平行即可，在下蹲的时候要注意位于后侧的膝盖，不要碰到地面。
动作三、侧支撑抬腿
我们测支撑身体位于上侧的手自然放在腰上，然后位于上侧的腿伸直抬起。
随后我们靠着臀部的力量将腿尽力的向上抬，到达顶点稍作停留，然后再慢慢的还原即可还原的时候要注意脚不要落到地面。
动作四、哑铃单腿直腿硬拉
我们单手握住一只哑铃挺直腰背双腿分开前后站立。
然后我们靠着臀部的力量向下放下哑铃，随后再靠着臀部的力量向上拉起哑铃。我们在做这个动作的时候。
一定要明显的感受到大神后侧的拉伸感，然后脚使劲蹬地收紧臀部，这样才能让臀部充分的发力，否则我们的腰部会替我们发力，最终会影响我们的腰部。
翘臀运动练习2
翘臀运动练习的'好处
一、臀腿训练，有益健康
在训练臀腿的过程当中，很多人都知道，对臀腿进行一系列的训练，能够让臀腿的线条变得非常的漂亮，但是这背后其实还有更深的意义，训练臀腿还能改善我们的健康情况。现在因为都市节奏非常快，很多人办公的时候往往都是一坐坐一整天，这就导致臀肌无力。训练臀部可以改善臀肌肉无力的情况，而且还能减轻背部的压力。甚至还可以改善骨盆前倾这样的不良体态。
二、训练臀腿不会粗腿
很多女生在训练臀腿的时候，往往都有这样一个担心，那就是训练臀部的时候腿部肯定会跟着参与，但是如果腿不参与的话，那就会让腿部也得到锻炼，最终腿部会变得非常的壮硕，但其实并不是这样子，我们在训练臀腿的时候，只有让这两个部分肌肉协调的发展，最终看上去线条才会非常的漂亮。而且单纯从女性这个角度来说。女性训练臀腿的时候，基本没有负特别大的重量的。如果不是高强度的训练，是不会把腿部肌肉变得非常的壮硕的，所以这一点女性朋友不用担心。
那么综上所述，想要练出特别漂亮的臀腿曲线，我们就不要让训练仅仅停留在有氧运动上面，我们需要进行一系列的负重运动。当然了，这个负重运动并不是让大家上特别大的重量，只要训练规律，用一些小重量的器械，同样可以变成特别饱满紧致的臀腿线条。
翘臀运动练习动作
动作一、杠铃臀推
我们将背部靠在凳子上，双腿分开，双脚踩在地面上。
保证下半身悬空将杠铃放在腹部，随后我们靠着臀部的力量向上顶起杠铃，到达顶点稍作停留，然后再还原即可还原的时候要注意臀部，不要碰到地面。
动作二、哑铃宽距深蹲
我们将双腿分开约两倍肩宽。挺直腰背收紧肚子。
双手握住哑铃，随后保持背部挺直向下蹲下蹲至大腿平行地面，然后再起身即可，在整个动作当中一定要注意下蹲的时候脚尖和膝盖的方向要一致。
动作三、保加利亚深蹲
我们背对着凳子将一条腿搭在凳子上面，双手各握一只哑铃。
随后挺直腰背收紧肚子，然后我们做一个下蹲的动作，下蹲至前侧的大腿平行地面，然后起身。
动作四、跪姿绳索后抬腿
我们将绳索调整是一个比较低的位置，然后把脚套在把手里面。
保持身体稳定，上半身向前倾，随后我们靠着臀部的力量，向后方去拉握把，到达顶点稍作停留，然后再还原。
做这个动作的时候要保证身体，其他部位固定不动。
动作五、髋关节外展
我们坐在器械上面，将双腿固定挺直腰背收紧肚子。
随后我们靠着臀部的力量，将双腿向中间聚拢，到达顶点稍作停留，然后再控制速度还原。
