减肥午餐能吃的几类主食，很多人觉得自己身材需要减肥的时候，都会通过运动、饮食、药物等去进行减肥。但是往往通过运动和药物方式都很难坚持下来，饮食还是相对比较简单的。今天跟大家分享下减肥午餐能吃的几类主食，看看吧。
减肥午餐能吃的几类主食1
减肥午餐吃什么主食
最快最有效减肥食谱，适合减肥午餐吃的主食有土豆、玉米、大米、燕麦和红薯等。
1、土豆
土豆淀粉含量较多，口感脆质或粉质，兼用型的蔬菜，学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克，可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。
2、玉米
是禾本科植物玉蜀黍的种子。目前全国各地都有种植，有些地区以它作主食。玉米是粗粮中的保健佳品，食玉米对人体的健康颇为有利。1根新鲜小玉米(160克，可食部分74克)，热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪，所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动。
3、大米
是五谷之首，米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致，营养越来越少，吃得都是热量。1碗100克(2两)米饭热量116卡路里。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。
4、燕麦
就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的.健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。
5、红薯
红薯又名番薯、甘薯。除供食用外，还可以制糖和酿酒。1个小红薯(130克，可食部分117克)红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素。
减肥午餐食谱搭配
全麦汉堡
材料：汉堡胚、一个生鸡蛋、一个水煮蛋、牛油果三分之一个、生菜、西红柿、橄榄油、胡椒粉、柠檬汁、盐
步骤：
1、热锅，倒少许橄榄油，将汉堡胚从侧面片开，下锅煎一下。
2、同时壳一个鸡蛋下锅煎成荷包蛋。
3、取水煮蛋蛋白，和三分之一个牛油果放在小碗内捣成泥，放胡椒粉，柠檬汁，盐调味。
4、切两片西红柿备用。
5、汉堡胚煎好后，放在案板上，依次抹上牛油果泥，生菜，西红柿，荷包蛋，牛油果，最后再盖上“帽子”。
西葫芦蛋饼
材料：半根西葫芦、洋葱、两个鸡蛋、两勺全麦粉、胡椒粉、盐、橄榄油
步骤：
1、将西葫芦切成丝，放在碗内放一勺盐，腌制十分钟。
2、将洋葱切小粒。
3、十分钟后，将腌渍出的汁水挤干，放入洋葱，并加入一个鸡蛋，一个蛋白（我一天吃一黄二白），再放入胡椒粉，搅拌均匀。
4、再放入两勺全麦粉，充分搅拌，至无干粉出现。
5、将锅烧热，放油，油热后，下面糊，使面糊均匀地平摊在锅底。
6、晃动锅子，当饼与锅底分离时，翻面。
7、煎至两面金黄，出锅，切成小块，一口一个。
四季鲜蔬
材料：荷兰、生菜、紫甘蓝、苦菊、西红柿、青瓜、鸡蛋、虾、牛油果、藜麦、黑胡椒、柠檬汁、橄榄油
步骤：
1、荷兰豆在水里焯一下，鸡蛋，虾煮熟，把虾剥壳，鸡蛋切片备用。
2、生菜，紫甘蓝切丝，西红柿切小块，青瓜切片，牛油果切小块备用。
3、把藜麦在水里浸泡一夜，用煮蛋器把藜麦蒸熟，不用多一小碗就好，蒸的时间也就煮鸡蛋的时间。
4、找个大碗，把上面的材料都混合起来，撒上黑胡椒，柠檬汁，橄榄油。
5、配一杯牛奶，开动。
牛油果鸡蛋三明治
材料：牛油果、鸡蛋、面包片、柠檬汁、黑胡椒（可加，可不加）、橄榄油
步骤：
1、将牛油果切开，取果肉放入碗中。
2、将鸡蛋煮熟，晾凉，切成小粒放入牛油果碗中。
3、加入柠檬汁，黑胡椒调味，用压土豆泥的工具，把两者混合，压成泥。
4、锅加热，倒少许橄榄油，放入面包片煎至两面金黄。
5、把牛油果泥涂抹在面包片上，装盘，开吃。
全麦菜饼
材料：两个鸡蛋、苦菊、青红椒、全麦粉、盐、黑胡椒
步骤：
1、在碗里把两个鸡蛋打散（我吃一个鸡蛋加一个蛋清，一天最多一个蛋黄）。
2、把苦菊切小段，青红椒切小末放入鸡蛋液里。
3、加入半勺盐，黑胡椒，搅拌均匀。
4、放入两大勺全麦粉，搅拌至无干粉。
5、热锅，倒橄榄油，待油热后，将粉糊倒入锅中。
6、等到饼底与锅充分脱离后，翻面。
7、煎至两面金黄，出锅，切成四片，叠起来有没有觉得很高bigger。
海鲜意面
材料：虾仁、鱿鱼圈、意面、1/4个洋葱、番茄、盐、黑胡椒、橄榄油、欧芹少许
步骤：
1、将洋葱切小丁，番茄切小丁，虾仁、鱿鱼圈洗净备用。
2、锅里倒水，放半勺盐，水开之后，下意面。
3、另起一平底锅烧热，倒少许橄榄油，油热后下洋葱煸香。
4、香味出来后下虾仁和鱿鱼圈。
5、待虾仁微熟，将番茄倒入锅中，用铲子不停搅拌，防止糊锅。
6、待7-8分钟后，将热的意面捞出放入番茄锅内，用筷子拌匀，收汁。
减肥午餐能吃的几类主食2
下面给大家推荐一些减肥午餐食谱的做法：
三明治套餐
1、三明治面包1个：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克
2、玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许
3、饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克
能量：632千卡
蛋白质：29克
红烩牛肉饭套餐
1、米饭75克
2、牛肉：100克，番茄50克，胡萝卜100克，色拉油15克
3、拌酸黄瓜：100克
4、饭后茶点：桔子1只，100克
能量：633千卡
蛋白质：28克
推荐几样应该出现在减肥午餐中的食物
橄榄油
橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食结构的重要内容，其富含单不饱和脂肪酸，作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例，减少炎症。
土豆
土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质，由于其抗性淀粉高、饱腹感强，因此很多人提出吃土豆能减肥，不过一个普通土豆大约370g，每100g有76卡路里的热量，一个土豆相当半个汉堡了，减肥的前提是替换掉主食。
牛肉
牛肉富含肌氨酸对增长肌肉、增强力量特别有效。牛肉还具有丰富的维生素B6、钾和一流的蛋白质。牛肉所含有的铁元素是人体造血的必要物质。同时牛肉的食用多样化，，各个部位都有丰富的口感。
糙米
人们常吃的白米饭其实已经去掉了稻谷的米糠层和胚芽，而米糠层中富含预防脂溢性皮炎的维生素B6、改善皮炎的烟酰胺，胚芽中也富含天然维生素E，以糙米代替精白米面可以大大增加膳食纤维的摄入，有助于预防便秘和调节血脂。
胡萝卜
从“类胡萝卜素”家族的名称上就可以看出胡萝卜的营养价值，需要提醒的是类胡萝卜素是脂溶性的，单纯生吃吸收率低，最好经过蒸煮、研磨使细胞壁破碎增加吸收率，或者搭配一些肉类等高脂肪的食材、蘸酱等，不建议用太多的油，反而不健康。
上面小编给大家推荐的2道减肥午餐以及适合午餐食用的一些食物相信大家都了解了，所以想要减肥的人赶紧来尝试下吧。
